Tenisçi Dirseği Nedir?
Tenisçi dirseği, tıbbi adıyla lateral epikondilit, dirsek dış kısmında bulunan tendonların aşırı kullanımı sonucu ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Her ne kadar tenisçiler arasında yaygın olarak gözlemlense de, dirseğini ve kolunu sürekli kullanmak zorunda olan diğer meslek gruplarında da bu duruma rastlanabilir. Marangozlar, ofis çalışanları, makine operatörleri ve ağırlık kaldırmayı gerektiren işlerde çalışan kişiler bu gruba dahildir. Belirtileri genellikle dirseğin dış kısmından aşağı doğru yayılan ağrılar şeklinde ortaya çıkar.
Tenisçi Dirseği Egzersizleri Nelerdir?
- Bilekten Güç Alma Hareketi: Elinizi duvara yaslayarak omzunuz, dirseğiniz ve eliniz aynı hizaya gelecek şekilde, eliniz bileğinizin 90 derecelik bir açı ile yukarı doğru bakacak şekilde bastırın. Bu hareketi 10 defa, 3 set halinde uygulayın. Her tekrar arasında bir saniye ara verin, setler arasında ise 10 saniye dinlenin.
- Tenisçi Dirseği Ön Kol Hareketi: Dirseğinizi 90 derecelik bir açı ile bükerek yana çevirin ve avuç içinizi yukarı doğru çevirin. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin, ardından avuç içinizi aşağı doğru çevirin ve tekrar 5 saniye bekleyin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın ve 3 set halinde uygulayın. Setler arasında 10 saniye dinlenin.
- Tenisçi Dirseği Dirsek Hareketi: Dirsek fleksiyonu yaparak, avuç içiniz omzunuza değecek şekilde dirseğinizi kaldırın ve indirin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın ve 3 set halinde uygulayın.
- Bilek Fleksiyonu: 1 kiloluk veya 500 gramlık bir ağırlık kullanarak, avuç içinizi yukarı bakacak şekilde tutun. Bu pozisyonda elinizi hareket ettirin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın ve 3 set halinde uygulayın.
- Tenisçi Dirseği ve Bilek Ekstansiyonu: Yine, kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta (1 kg veya 500 g) bir ağırlık bulup avuç içinizle kavrayın. Avuç içiniz aşağı doğru bakacak şekilde ağırlığı kaldırın ve yavaşça eski pozisyona geri dönün. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın ve 3 set halinde uygulayın.
- Tenisçi Dirseği ve Bilek Yana Dönüş: Ön kolu hareket ettirmeden, elinize bir kiloluk veya 500 gramlık bir ağırlık alarak baş parmağınız dışarı bakacak şekilde dirseği yukarı doğru kaldırın ve yavaşça aynı pozisyona geri dönün. Bu hareketi yaparken ön kolun hareket etmemesine dikkat edin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın ve 3 set halinde uygulayın.
- Tenisçi Dirseği ve Pronasyon ve Supinasyon: Elinize yine bir kiloluk veya 500 gramlık bir ağırlık alarak, dirseği 90 derecelik bir açı ile tutun. Bileğinizi yavaşça yukarı ve aşağı doğru hareket ettirerek çevirin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın ve 3 set halinde uygulayın. Evde herhangi bir konserve veya su şişesi gibi ağırlıkları da kullanabilirsiniz.
Ekstra Bilgiler
Tenisçi dirseği egzersizlerini düzenli olarak yapmak, dirsek ve ön kol kaslarınızı güçlendirir ve ağrıları azaltır. Egzersizler sırasında ağrı hissederseniz, hareketi yavaşlatın veya durdurun. Egzersizlerin yanı sıra, buz uygulaması, anti-enflamatuar ilaçlar ve gerektiğinde fizik tedavi de ağrıyı hafifletebilir. Herhangi bir tedaviye başlamadan önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışın.
|
.jpg "Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Vücut Egzersizleri ve Hareketleri")
Tenisçi dirseği yaşayan biri olarak, bu egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz ne yapmalıyız? Bilekten güç alma hareketini yaparken en etkili şekilde nasıl uygulayabiliriz? Bu egzersizleri yaparken hangi sıklıkla dinlenme araları vermek gerekir?
Cevap yazSühunet, tenisçi dirseği yaşarken egzersizler yaparken ağrı hissederseniz, öncelikle egzersizi durdurmalısınız. Ağrı devam ederse bir sağlık profesyoneline danışmanız iyi olur. Bilekten güç alma hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken, hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaktır. Ağırlığı yavaşça kaldırıp indirerek kaslarınızın tam anlamıyla çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken her setin ardından kısa dinlenme araları vermek önemlidir. Genellikle 30 saniye ile 1 dakika arasında dinlenme araları yeterli olacaktır. Ancak ağrı hissettiğinizde dinlenme süresini uzatabilirsiniz.