Esneme EgzersizleriEsneme hareketleri, belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak esnekliği ve hareket açısını artırmak amacıyla yapılan fiziksel egzersizlerdir. Esneme, dokuların elastikiyetini artırarak; sakatlanmaları ve yaralanmaları azaltır, egzersiz performansını artırır ve günlük yaşamda daha hareketli olmanıza olanak tanır. Isınma ve EsnemeEsneme egzersizlerine başlamadan önce mutlaka ısınmalısınız. Beden ısınızı yükseltmek, egzersiz yaparken kas dokusunu zedeleyecek sakatlanmalara karşı korur. En iyi ısınma metodu, yapacağınız aktiviteye düşük düzeyde başlamaktır. Isınma hareketleri, her daim yapacağınız egzersiz için kaslarınızı hazırlar. Dinamik ve Statik EsnemeAyak parmaklarınıza uzanıp öylece durmak gibi durağan esneme hareketlerinden kaçınınız. Bunun yerine, yapacağınız egzersizlerin hemen hemen aynısı olan hareketli esneme egzersizlerini tercih ediniz. Her bir egzersiz öncesi fazladan hafif setler ilave ediniz ve bedeninizi mümkün olduğunca esneterek hareket tekrarlarını tam olarak yapınız. Ana Kas Gruplarına OdaklanmaBacaklar, kollar, kalça, göğüs, ayak bilekleri, boyun ve omuz gibi ana kas gruplarına odaklanınız. Hareketleri vücudunuzun her iki yarısında da yaparak dengeli bir esneklik gelişimi sağlayınız. Esneme hareketlerini seçerken yapacağınız egzersize uygun olanları seçiniz. Örneğin, koşu yaptıysanız kalça, bacak ve ayak bileği bölgelerine uygun esneme hareketlerini tercih ediniz. Bedeninizi DinleyinBedeninizi dinleyiniz. Derin nefes alarak esnemeye başlayınız. Esneme esnasında bir acı hissederseniz derhal o hareketi bırakınız. Daha uygun ara bir noktada yeniden başlayarak 30 saniye sabit kalınız. Egzersiz Sırasında YapılacaklarEsneme hareketleri çoğunlukla egzersizin netice alınmayan kısmı olarak düşünülse de doğru esneme hareketleri daha iyi çalışan kaslar için son derece önemlidir. Her zaman çalışılan kasların karşısında olan kasları esnetmelidir. Örneğin; sırtınızı çalıştırıyorsanız setler arasında dinlenirken göğsünüzü esnetiniz. Esneme Egzersizleri
Gevşeme EgzersizleriDurağan esneme egzersizlerini gevşemeye bırakınız, kaslar ısınacak, daha esnek ve daha az gergin olacaktır. Kas dengesizlikleriyle mücadele etmek ve daha az hasarla bitirmek için, her bir pozisyonu 15–30 saniye koruyarak, egzersizlerden sonra tüm kaslarınızı durağan bir biçimde esnetiniz. Bu, hareketleri yaparken daha çok esneyebilmeyi sağlayacak ve bir sonrakinde daha fazla kas lifini çalıştırıp, kasları daha az çabayla daha güçlü yapacaktır. Esneme Egzersizlerinin Faydaları
|
.jpg "Topuk Dikeni Egzersizleri ve Hareketleri")
Esneme egzersizleri yaparken acı hissettiğimde durmamı söylüyor, fakat bu acının sınırı ne olmalı? Ayrıca, esneme hareketlerini yaparken ne kadar süreyle sabit kalmalıyım?
Cevap yazMerhaba Tansoy,
Esneme egzersizlerinde acı hissettiğinizde durmanız gerektiği doğru bir yaklaşımdır. Ancak, bu acının sınırı çok önemlidir. Hafif bir gerginlik hissetmek normaldir ve bu genellikle kasların esnediğini gösterir. Fakat keskin, şiddetli bir acı hissediyorsanız, bu bir yaralanma belirtisi olabilir ve derhal durmalısınız.
Esneme hareketlerinde sabit kalma süresi genellikle 15-30 saniye arasında olmalıdır. Bu süre, kasların yeterince esnemesi ve esnekliğin artırılması için idealdir. Her esneme hareketini birkaç kez tekrarlamak da faydalı olabilir. Vücudunuzu dinleyerek ve aşırıya kaçmadan egzersizlerinizi yapmanız önemlidir.
Sağlıklı günler dilerim!