Esneme Egzersizleri ve Hareketleri

Esneme Egzersizleri

Esneme Egzersizleri, Esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak esnekliği ve hareket açısını arttırmak maksadı için yapılan fiziksel egzersizlere verilen isimdir. Esneme (Stretch) dokuların elastikiyetini arttırarak; sakatlanmaları ve yaralanmaları azaltacak, egzersiz performansını arttıracak ve günlük yaşamda daha hareketli olmanıza olanak tanıyacaktır.

Esneme egzersizleri içinyapacağınız egzersiz ne olursa olsun öncelikle mutlaka ısınınız. Beden ısınızı yükseltmek, sizi egzersiz yaparken kas dokusunu zedeleyecek sakatlanmalara karşı korur. En iyi ısınma metodu, yapacağınız aktiviteye düşük düzeyde başlamaktır. Isınma hareketleri her daim yapacağınız egzersiz için kaslarınızı hazırlar.

Ayak parmaklarınıza uzanıp öylece durmak gibi durağan esneme hareketlerinden kaçınınız. Yapacak olduğunuz egzersizlerin hemen hemen aynısı olan hareketli esneme egzersizlerini tercih ediniz. Bunu yapmak için, her bir egzersiz öncesi fazladan hafif setler ilave ediniz ve bedeninizi mümkün olduğunca esneterek hareket tekrarlarını tam olarak yapınız.

Bacaklar, kollar, kalça, göğüs, ayak bilekleri, boyun ve omuz gibi ana kas gruplarına odaklanınız. Hareketleri vücudunuzun her iki yarısında da yaparak dengeli bir esneklik gelişimi sağlayınız. Esneme hareketlerini seçerken yapacağınız egzersize uygun olanlarını seçiniz. Örneğin koşu yaptıysanız kalça, bacak ve ayak bileği bölgelerine uygun esneme hareketlerini tercih ediniz.

Bedeninizi dinleyiniz. Derin nefes alarak esnemeye başlayınız. Esneme esnasında bir acı hissederseniz derhal o hareketi bırakınız. Daha uygun ara bir noktada yeniden başlayarak 30 saniye sabit kalınız.

Egzersiz sırasında yapılacaklar: Esneme hareketleri çoğunlukla egzersizin netice alınmayan kısmı olarak düşünülse de doğru esneme hareketleri daha iyi çalışan kaslar için son derece önemlidir. Her zaman çalışılan kasların karşısında olan kasları esnetilmelidir. Örneğin; sırtınızı çalıştırıyorsanız setler arasında dinlenirken göğsünüzü esnetiniz.

Esneme egzesizleri

Boynunuzu esnetin
Omzunuzu esnetin
Arka kolunuzu (Triceps) esnetin
Sırtınızı esnetin
Bileğinizi esnetin
Ön bacağınızı (Quadriceps) esnetin
Ayağınızı (Calves) esnetin
Arka bacağınızı (Hamstring) esnetin
Alt bedeninizi esnetin
İç bacağınızı esnetin
Belinizi esnetin

Gevşeme egzersizleri: Durağan esneme egzersizlerini gevşemeye bırakınız, kaslar ısınacak, daha esnek ve daha az gergin olacaktır. Kas dengesizlikleriyle mücadele etmek ve daha az hasarla bitirmek için, her bir pozisyonu 15–30 saniye koruyarak, egzersizlerden sonra tüm kaslarınızı durağan bir biçimde esnetiniz. Bu, hareketleri yaparken daha çok esneyebilmeyi sağlayacak ve bir sonrakinde daha fazla kas lifini çalıştırıp, kasları daha az çabayla daha güçlü yapacaktır.

Esneme egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Kan dolaşımını arttırır. Dokulara nüfus eden kan sakatlıkların daha hızlı iyileşmesini, kasların daha hızlı gelişmesini sağlar.
Koordinasyonu arttırır.
Artan kan dolaşımı ile daha enerjik hissedilir.
Beyine gönderilen sinyallerle esneme egzersizleri stresi azaltır ve rahatlamayı sağlar.
Eklemlerin ve kasların daha esnek olmasını sağlar. Düzenli yapılan esneme hareketleri sakatlıkları iyileşmesini hızlandırdığı gibi sakatlığın oluşma olasılığını da azaltır.
Postürün (Duruş) düzelmesine yardım eder.

Son Güncelleme : 20.01.2024 01:39:18

Esneme Egzersizleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Çarpık Bacak Düzeltme Egzersizleri

Çarpık bacak düzeltme egzersizleri: çarpık bacak genetik olarak şekil bozukluğudur bacaklarda biriken yağ şekil bozukluğuna sebep olmaktadır. Bacaklar içe veya dışa doğru çarpıklaşır ve şekli bozulur birçok insan çarpık bacak sorunu ile karşı karşıya...

Çene Egzersizleri

Çene, ağzın bölgesinde bulunan, omurgalı canlılarda çiğneme faaliyetini sağlayan kemiklerden oluşan donatımının adıdır.Çene yapısını oluşturan iki parçadan meydana gelen üst çene Latince adı maxilla ve kafatasına Latince adı cranium olan yapılarla ba...

Kaş Kaldırma Egzersizleri

Kaş Kaldırma Egzersizleri, Düşük kaşlara sahip olan biri ve derin kırışıklıkları sahip kişiyi yorgun ve kızgın görünmektedir. Bu durum alın germe, kaş kaldırma egzersizleri ile kısmi olarak giderilebilir. Yapacak bu kaş kaldırma egzersizleri ile göz ...

Tetik Parmak Egzersizleri

Tetik Parmak Egzersizleri, birçok kişinin karşılaşabileceği bir rahatsızlıktır. Genellikle kadın hastalarda daha sık görülmektedir. Temizlik, bulaşık yıkama ya da farklı mesleklerde çalışan kadınlarda sık tekrarlanan hareketler tendonlarda yıpranmala...

Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri

Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri, Elmacık kemikleri yüzün, burun, göz ve üst çene arasındaki bölümü kaplayan bir çift az çok çıkıntılı kemiktir. Çıkıntılı olması halinde yüze güzel ve ilgi çekici bir görünüm katan elmacık kemiklerini beli...

Codman Egzersizleri

Codman Egzersizleri; Omuz hareketlerinin kısıtlandığı durumlarda, fizyoterapistler tarafından önerilen ve sarkaç egzersizleri olarak da bilinen omuz açma egzersizleridir. Sarkaç egzersizleri adını almasındaki temel neden hareketlerin kollar kullanılm...

Bel Kayması Egzersizleri

Bel Kayması Egzersizleri, bel kaymasın da egzersiz yapılması bel ve omurgaların zayıf kaslarını çalıştırmasını sağlar. Bel omurga da oluşan mekanik yüklenmeyi en aza indirerek hareket yeteneğini artırır. Bel kayması için yapılan egzersiz yanlış duruş...

Dudak Egzersizleri

Dudak egzersizleri, Vücudumuzun belki de en zayıf kaslarına sahip olan dudak ve dudak çevresi kasları yaşlandığımızı dışa vuran ilk gösteren bölgelerden biridir. Yaşlı görünmek özellikle bayanlar için iyi bir durum değildir. Bu ilk belirtileri göster...

Bel Düzleşmesi Egzersizleri

Bel düzleşmesi egzersizleri, yoğun tempo altında çalışan kişilerin bellerindeki rahatsızlıkları giderebileceği ve hatta bu ağrıları yok edebileceği uygulamalardır. Bel ağrıları bir hastalık değil bir bulgudur. Bu durum kişide herhangi bir rahatsızlık...

Pc Kası Egzersizleri

Pc kası egzersizleri, Pc kası, aşk kası, pelvik taban kası anlamlarında gelmektedir. Pc kası egzersizleri hem erkekler de hem de kadınlarda pelvik tabanı saran kasları güçlendirme hareketleridir. Bu kaslar kadınlarda ve erkeklerde aynı özellikleri ta...

Göz Egzersizleri

Göz egzersizleri, Günlük hayatta hep gözümüzü tembelleştiren göz kaslarımızın gücünün azalmasına neden olan birçok sebepleri vardır. Bilgisayar ve televizyon karşısında uzun süre oturmak, en önde gelen göz kaslarımızı tembelleştiren sebepler arasında...

Ayak Egzersizleri

Ayak egzersizleri, kas zayıflığının önlenmesi, venöz dönüşün arttırılması ve komplikasyonların oluşma riskinin azaltılmasını amacını taşır. Ayak egzersizlerinde temel ilkeler, nasıl yapılacağına dair kişinin görsel, video, resim gibi materyallerle eğ...