Dik Duruş EgzersizleriBirçok kişi, dik yürüme, dik durma ve dik oturma sorunlarından dolayı sıkıntı yaşamaktadır. Doğru bir şekilde oturmamak, kişinin sırtında ağrılara ve kamburluğa neden olabilir. Genellikle başkalarının sözünden dolayı dik durmayan, oturmayan ve yürümeyen insanlar bu durumdan oldukça rahatsızdır. Kişinin dik durması için gerekli olan birkaç egzersiz hareketi ile daha dik görünebilirsiniz. Ayrıca dik durmak, kişinin eklemlerini ve kemik yapısının daha düzgün pozisyonda olmasına yardımcı olmaktadır. Eğer kişi her gün düzenli olarak bu egzersiz hareketlerini yaparsa, dik durmak için ihtiyaç duyulan her şey yapılmış olur. Dik Duruş İçin Ayakta Yapılan EgzersizlerBaşınız dik ve çeneniz daha geride, kollarınız vücudunuza yakın ve karnınız düz olacak şekilde dikkat ederek yürümeye çalışın. Genellikle dik yürüyüş yaparken altı kaymayan ya da kauçuk ayakkabı giymeye özen gösterin. Ayrıca ayaklar dışarıya değil, özellikle öne doğru basmasına dikkat edin. Vücudunuzu duvara dik bir pozisyonda dayayın ve kollarınızı en yukarıya kaldırmaya çalışın. Ancak kendinizi çok zorlamayın, çünkü sırtınızda ağrı meydana gelebilir. Kollarınızı yukarı kaldırdıktan sonra karnınızı içinize çekin ve belinizi düzeltmeye çalışın. Bu hareketi uygularken bir kolunuzu daha fazla yukarı kaldırmaya özen gösterin, diğer kolunuzu ise en aşağıya bacağınıza doğru uzatmaya gayret edin. Daha sonra da kolları değiştirerek bu hareketi tekrarlayın. Başka bir pozisyon ise ellerinizi birleştirip belinizin orta kısmına getirin. Daha sonra belinizi koruyarak arkaya doğru eğilmeye gayret edin. Bu hareketi uygularken karın kaslarınızın da kasıldığını hissedebilirsiniz. Diğer bir hareket, düz bir duvara sırtınızı dayayın ve her iki ayağınızın arasını 25 cm olacak şekilde uzağa doğru uzatın. Ayrıca dizlerinizi çok hafif derecede bükerek baş, sırt ve omzunuzun duvar ile temasını kesmemeye özen gösterin. Bu hareketi yaparken aşağı ve yukarıya doğru inip kalkma hareketi yapın. Hatta sırtınıza koyacağınız plastik top, bu hareketi daha etkili bir hale getirebilir. Dik Duruş İçin Oturma EgzersizleriOturur pozisyonda omuzlarınızı yukarı kaldırın. Daha sonra omuzlarınızı yukarı, aşağı ve öne doğru dairesel hareketler çizin. İsterseniz bu egzersiz hareketini ayakta durduğunuz pozisyonda da yapabilirsiniz. Arkası olan sandalyeye veya tabureye oturun. İki kürek kemiğini tam sırtınızın ortasına hizalayın ve yukarı doğru kaldırın. Yine sandalyedeyken başka bir pozisyon egzersiz hareketi, sandalyenin kenarındaki kollardan tutun ve sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayarak kendinizi geriye doğru gerinme hareketi yapın. Dik Duruş İçin Yatarak Yapılan EgzersizlerDizlerinizi bükün ve sırt üstü düz bir zemine uzanın. Daha sonra başınızı ve omuzlarınızı yere koyun. Bu sırada uyluk kemiği, gövde ve kalçanızı yukarı doğru hafifçe kaldırarak köprü pozisyonu oluşturun. Yine bu köprü hareketini her iki bacağınızı sırası ile değiştirerek uygulayın. Diğer bir hareket, dizleriniz yine bükük ve yerde yatıyorsunuz; kalça kısmını yukarı kaldırırken karnı içinize çekin ve belde kalan çukur kısmınızı yere doğru bastırmaya çalışın. Sırt üstü pozisyonda iken bir başka hareket, havluyu rulo şeklinde iki kürek kemiğinizin arasına yerleştirin ve omuzlarınızı yere bastırmaya çalışın. Ancak dikkat edin, her iki kürek kemiğine aynı anda uygulamak daha doğru olur, yoksa diğer kürek kemiğine ağrı girebilir. En son hareket ise yüzüstü yere uzanarak ilk önce sol kolu, daha sonra sağ kolunuzu yukarıya doğru kaldırmaya çalışın. Ancak kendinizi çok zorlamayın. Yine aynı hareketi karın altına yastık koyarak iki kolunuz yanda yeniden tekrarlayın. Ayrıca bu hareketi uygularken gövdeyi sağa ve sola doğru esnetmeyi unutmayın. |
.jpg "Bel Ağrısı Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
.jpg "Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Çene Eklemi Egzersizleri ve Hareketleri")
Bu egzersizleri yaparken hangi hareketi yanlış yaptığımı fark etmedim ve sırtımda ağrı hissettim. Doğru yaptığımdan nasıl emin olabilirim ve bu ağrıyı nasıl azaltabilirim?
Cevap yazEgzersizlerin Doğru Yapılması
Egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızı anlamanın en etkili yollarından biri, bir uzmandan veya antrenörden geri bildirim almaktır. Aynı zamanda, egzersiz videolarını izleyerek formunuzu kontrol edebilir veya ayna karşısında egzersiz yaparak duruşunuzu gözlemleyebilirsiniz. Ayrıca, egzersiz sırasında vücudunuzu dinlemek de önemlidir; eğer bir hareket sırasında ağrı hissediyorsanız, durumu gözden geçirmeniz gerekebilir.
Ağrının Azaltılması
Sırtınızdaki ağrıyı azaltmak için, öncelikle dinlenmek önemlidir. Egzersiz yaptıktan sonra esneme hareketleri yapmak, kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Ayrıca, ısıtma ve soğutma hareketlerini atlamamak da önemlidir. Eğer ağrı devam ederse, bir sağlık uzmanına başvurmanızda fayda var. Gerekirse fizik tedavi veya masaj gibi yöntemler de düşünülebilir.
Doğru Egzersiz Programı Oluşturma
Eğer egzersiz programınızı gözden geçirirseniz, belki de daha az zorlayıcı ama etkili bir programla başlayabilirsiniz. Zamanla vücudunuz güçlendikçe, hareketleri daha rahat yapabilirsiniz. Kendi vücudunuzu tanımak ve ihtiyaçlarınıza uygun egzersizler seçmek, uzun vadede sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.