Diz Kapağı Ağrısı Egzersizleri
Diz kapağı ağrısı, birçok kişinin şikâyet ettiği yaygın bir sağlık problemidir. Merdiven inip çıkarken, uzun süre boyunca dizler bükülü şekilde oturulduğunda veya diz çöktüğünde hissedilen ağrılar genellikle bu kategoriye girer. Diz kapağı ağrısı, kemik erimesi, aşırı kilo ve kireçlenme gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Bu tür ağrılar genellikle krem ve ilaçlarla tedavi edilir, ancak diz kapağı ağrısını hafifletmek ve diz kaslarını güçlendirmek için egzersizler de oldukça etkilidir.
Diz Kapağı Ağrısı İçin Egzersizler
- Ayakta dururken ellerinizi diz hizasında birleştirin ve ağrıyan bacağınız arkada olacak şekilde öne doğru hafifçe eğilin. Arkada kalan bacağınız düz ve gergin durumdayken, bacak arkası kaslarında gerilme hissedene kadar eğilin. Gerilme hissettikten sonra 2 saniye kadar bu pozisyonda kalın ve hareketi 15 defa tekrar edin.
- Düz bir zemin üzerinde bacaklarınızı dümdüz uzatarak oturun ve ağrıyan diz kapağınızın altına bir havluyu rulo yaparak yerleştirin. Diğer bacağınızı diz kapağından büktükten sonra, ağrıyan dizinizi havlunun üzerine iyice bastırın. Bu pozisyonda 4-5 saniye bekledikten sonra hareketi 1-2 dakika dinlenerek 15 defa tekrar edin.
- Yere sırt üstü uzanarak bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve ağrıyan dizinizin topuk kısmını yaklaşık 20 cm yükseklikte olacak şekilde kaldırın. Bu şekilde 4-5 saniye kaldıktan sonra dizinizi yavaşça yere indirin. Hareketi 1-2 dakika dinlenerek 15 defa tekrar edin.
- Yere bacaklarınız dümdüz olacak şekilde oturun ve iki eliniz ile her iki diz kapağınızı kavrayın. Diz kapağınızı hafif bir şekilde yukarı-aşağı, sağa-sola olacak şekilde 1-2 dakika hareket ettirin.
- Bir sandalyenin ön kısmına bir ayağınız önde olacak şekilde oturun ve uyluk kemiğinin önünde ve arkasında bulunan kasları kasın. Ayağınız yerde sabitken bacağınızı öne ve arkaya çekip itmeye çalışın. Bu hareketi 5 saniye boyunca yapın ve birkaç dakika dinlendikten sonra 15 defa tekrar edin.
- Sandalye üzerinde oturur pozisyondayken ağrıyan bacağınızı hiç bükmeden yere 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda 4-5 saniye bekledikten sonra bacağınızı yavaşça geri indirin. Birkaç dakika dinlendikten sonra egzersizi 15 defa tekrar edin.
- Bir duvara sırtınızı tam olarak yaslayın ve ayaklarınızı yarım metre öne çıkararak yere sabitleyin. Sırtınızı duvardan çekmeden dizlerinizi 90 derecelik açı ile bükün ve bu şekilde 4-5 saniye kalın. Daha sonra dizlerinizi gerdirerek doğrulun. Hareketi 15 defa tekrar edin.
- Düz bir zeminin üzerine yüz üstü uzanın ve ağrıyan bacağınızı hiç bükmeden ve kalçanızı aşırı zorlamadan yukarı doğru 45 derecelik açıyla kaldırın. Bu şekilde 4-5 saniye kalın. Hareketi 15 defa tekrar edin.
Ekstra Bilgiler ve Öneriler
Diz kapağı ağrısını hafifletmek için egzersiz yapmak önemlidir, ancak egzersizlerin doğru ve düzenli bir şekilde yapılması da bir o kadar önemlidir. Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yaparak kaslarınızı hazırlayabilir ve egzersiz sonrası soğuma hareketleri ile vücudunuzun rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca, aşırı zorlamalardan kaçınmalı ve ağrı hissettiğinizde derhal egzersizi durdurmalısınız. Fizik tedavi uzmanı veya doktorunuzla bu egzersizleri yapmadan önce mutlaka danışmalısınız.
|
.jpg "Vücut Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Topuk Dikeni Egzersizleri ve Hareketleri")
Diz kapağı ağrısından dolayı bu egzersizleri denedim ama bacak arkası kaslarımda gerilme hissettiğimde daha fazla ağrı hissettim. Bu durumda ne yapmamı önerirsiniz? Bu egzersizleri yaparken ağrının artması normal mi?
Cevap yazAypare, diz kapağı ağrısıyla başa çıkmak oldukça zorlu olabilir ve bu tür egzersizlerde ağrı hissetmeniz endişe verici olabilir. Egzersiz yaparken ağrının artması genellikle normal değildir ve bu durum, yanlış formda egzersiz yapıyor olabileceğinizi ya da vücudunuzun bu tür hareketlere hazır olmadığını gösterebilir.
Önerilerim şunlar:
1. Bir Uzmandan Yardım Alın: Fizyoterapist veya ortopedist gibi bir uzmana danışarak doğru egzersizleri ve teknikleri öğrenebilirsiniz.
2. Egzersizleri Gözden Geçirin: Egzersizlerinizi gözden geçirip, doğru formda yaptığınızdan emin olun. Yanlış formda yapılan egzersizler ağrıyı artırabilir.
3. Ağrı Seviyesini İzleyin: Egzersiz yaparken hafif rahatsızlık normal olabilir, ancak ağrı dayanılmaz hale geliyorsa durmalı ve bir uzmana danışmalısınız.
4. Alternatif Egzersizler Deneyin: Belki de bacak arkasındaki kasları daha az zorlayan alternatif egzersizler deneyebilirsiniz.
Unutmayın ki vücudunuzu dinlemek ve gerektiğinde profesyonel yardım almak önemlidir. Sağlıklı günler dilerim!