Ön Çapraz Bağ Egzersizleri

Ön çapraz bağ egzersizi, Menüsküs ve çapraz ön bağlarında zedelenme olan kişilerin dizlerini tam olarak kuvvetlendirmeden yoğun ayakta kaldığı işlere başlaması, ağırlık kaldırması ya da çok sık merdiven inip çıkması sakatlanmaya neden olur. Bu sebeple dizinizi çok zorlamadan az tekrarlarla çok yapacağınız bu egzersiz programı dizinizin ön çapraz bağlarını güçlendirmeye yarayacaktır. İleri derecede menüsküs problemi ya da çapraz bağ yırtığı olan hastalar hekime danışmasında fayda var. Fizik tedavide veya yapmanızı isteyeceği egzersizlerin içerisinde bu egzersizler olsa da probleminizin ne kadar ileri derecede olduğunu bilmeniz daha sağlam ilerlemenize destek olacaktır.

Oturarak Tek Bacak Kaldırma Egzersizi, Sırtınızı dik tutacak şekilde yatın üzerine oturarak tek bacağınızı dizden içeri bükerek kendinize doğru çekin. İki elinizle kendinize doğru çektiğiniz bacağınızı tutun ve sırtınızı dik duracak durumda konumlandırın. Diğer bacağınızı düz olacak durumda uzatın ve ayak parmak ucunuzu kendinize bakacak durumda çekin. Bacağınızı yerden nefes verip kaldırın ve yavaş indirerek ilk aldığınız pozisyonunuza geri dönün. Her iki bacakla 15'er tekrar yapın.

Pilates Topu ile Bacak Sıkıştırma Egzersizi düzgün bir yere Yan bir şekilde uzanın ve kolunuzu dirseğinizden bükerek dengenizi ayarlayarak yere koyun. Ayağınızın arasına küçük boy pilates topunu yavaşça yerleştirin ve sıkı bir şekilde tutun. Diğer elinizi önünüze basarak destek alın ve nefes verip ayaklarınızı yerden yukarı doğru kaldırın. Yukarıda topu 7 kere sıkıştırın ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Her iki bacakla bu hareketi 10'ar tekrar uygulayın.

Lastikle Çapraz bağ Egzersizi düz bir zemine Yan bir şekilde uzanın ve kolunuzu düz, boynunuzun altında olacak şekilde uzatın. Egzersiz lastiğini dizlerinizi açılabilecek kadar ara bırakıp sıkı bir düğüm atın ve iki bacağınızı lastiğin içerisinden geçirin. Lastiği diz hizasına gelecek vaziyette yerleştirin. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve vücudunuzun düz bir çizgi gibi durmasına itina gösterin. Karın kasınızı aktif hale getirerek üstte kalan bacağınızı lastik gerilene kadar açın ve çok yavaş bir şekilde kapatın. Her iki bacakla 15'er kez tekrar yapın.

Lastikle Point-Flex Egzersizi Sırtınızı dik olacak vaziyette yapıp üzerine oturun ve tek ayağınızın altına lastiği yerleştirerek, lastiğin her iki ucundan elinizle sıkıca tutup, Ayak parmak ucunuzu karşıya paralel bakacak şekilde lastiği gerip bırakarak ayak parmak ucunuzu lastiğin gerginliğini bozmadan kendinize doğru çekip ilk pozisyona geri dönün. Her iki bacakla bu hareketi en az 10'ar tekrar yapın.

Lastikle Bacak Esnetme Egzersizi Sırt üstü uzanıp tek ayağınızın altına lastiği muntazam bir şekilde yerleştirin ayağınızı yukarıya doğru paralel bir şekilde kaldırın, lastiğin her iki ucundan da elinizle asılarak tutun. Tek bacağınızı dizden bükün ve yere sağlam basın dengenizi sağlaması için destek almanız şart. Ayak parmak ucunuz size doğru baksın ve lastiğin gerginliğini bozmadan bacağınızı kendinize doğru düz bir şekilde hafifçe çekin. Bacağınızın dizlerden bükülmemesine ve kalçanızın yerden yukarı doğru kalmamasına özen gösterin. Bu noktada bekleyerek 4 kez nefes alıp verin ve önceki pozisyonunuza geri dönün. Her iki bacakla en çok 5'er tekrar yaparak hareketi sonlandırın. Geçmiş olsun.