Denge Egzersizleri

Denge egzersizleri, bebeklik günlerimize geri döndüğümüz zaman yürümeyi önce emekleyerek sonra düşe kalka öğrenmiştik ve iki ayağımız üzerinde dengede durabilmek yaşamımızdaki en önemli adımlardan biriydi. Dünyadaki denge kaybı ve düşme kazalarının neticelerine bakacak her yıl ABD’de ortalama 300 bin kalça kırığı vakası bu nedenle ortaya çıktığı görülmektedir. Buna hastalıkları, hareketsiz yaşam, ilaç kullanımı gibi etkenleri de dahil ettiğiniz zaman kolayca düşmeniz kaçınılmaz olacaktır. İlerleyen yaşımız ile birlikte denge duygusunda, reflekslerde, kas gücünde, görme yeteneğinde düşüş ile birlikte adımlarını eskisi kadar rahat atamaz, yayarak yürümeye başlarlar ve merdiven çıkmakta bile zorlandıklarını görebiliriz. Bu duruma gelmeden önce düzenli olarak denge egzersizleri yapmanızda fayda var. Herhangi bir ortamda rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu denge egzersizleri özellikle vücudun ağırlık merkezinin değişmesi sebebiyle dengenin bozulması ve dengenin kolaylıkla bozulabileceği koşullarda ortaya çıkan sorunların oluşmamasına yardımcı olacaktır. Eğer denge üzerine çalışmak istiyorsanız düzenli olarak denge egzersizleri yapmalısınız. Denge çalışması için öncelikle koşu mükemmel bir spordur. Genel olarak denge egzersizleri üçe ayrılmaktadır. Bunlar,

Statik denge: İnsanın vücut dengesini belli bir yerde ya da belirli bir pozisyonda sağlama yeteneğidir. Mesela tek ayak üzerinde beklemek bir statik dengedir.

Dinamik denge: Hareket etmekte iken dengeyi sağlama yeteneğidir. Örneğin, arkaya yada yan tarafa gidişlerde veya denge ağacında yürüyüş dinamik dengedir.

Objeyle dengeleme: Bir objeyle hareket yaparken ya da ek bir obje kullanırken dengeyi sağlama yeteneğidir. Örneğin, top gibi bir objeyle sağlanan denge konumunda dinamik ve statik denge birlikte kullanılması da objeyle dengelemedir.

Denge egzersizleri;

• Flamingo egzersizi: öncelikle dik bir şekilde ayakta durun ve gözlerinizi uzak bir noktaya sabitleyiniz. Dizlerinizden birini havaya doğru kaldırınız ve eğer yapabiliyorsanız yan çeviriniz. 10-15 saniye kadar bu pozisyonda kalmayı deneyiniz. Aynı hareketi diğer bacak için de yapınız.
• Havaya tekme atma: Sağ bacağınız üzerinde dengede durunuz ve sol bacağınızla havaya tekme atınız sonra ayağınızı yere koymadan, arkaya doğru iki tekme daha atınız. Öne ve arkaya doğru olmak üzere bu denge egzersizini peş peşe en az 4-5 defa tekrarlayınız ve diğer bacağa geçiniz.
• Engelli egzersiz: kendinize engel olarak kullanacağınız bir yastık alınız. Tek ayak üzerinde durup, zıplayın ve sonra bu engel üzerinden sıçrayarak atlamaya çalışın. Bu denge hareketini 10 defa kadar tekrarlayın. Ardından aynı hareketi diğer bacak içinde yapın.
• Ters yön egzersizi: dik bir şekilde ayakta durun ve sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın. Sağ bacağınızı geriniz. 5 saniye kadar bekledikten sonra diğer yöne geçiniz.

Günlük denge egzersizleri;

• Çoraplarınızı oturarak değil de tek ayak üzerinde dengede durarak giymeyi deneyin.
• Basamakları tutunmadan ikişer ikişer çıkmaya çalışın.
• Dişlerinizi tek ayak üzerinde durup fırçalamaya çalışın.
• Ağzına kadar dolu bir bardağı dökmeden taşımayı deneyin.
• Metroda herhangi bir yere tutunmadan ayakta durun.
• Seksek oynayın.

• Uzm. Özge Koçak - 11.03.2021 17:15:49