Karın EgzersizleriKarın egzersizleri, karın bölgesinde biriken yağlardan kurtulmak veya karın kasları yapmak için etkili bir yöntemdir. Karın bölgesinde bulunan kasları çalıştırmaya yönelik yapılan egzersizler, karındaki sarkmaları engelleyebilir. Bel ve karın gibi bölgelerde toplanan yağlardan kurtulmak ve düz bir karına sahip olmak için en güvenli ve etkili yollardan biri, bu bölgeye yönelik egzersizler yapmaktır. Ancak, tek başına karın düzleştirici egzersizler yaparak karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak mümkün değildir; uygun bir beslenme programı da uygulanmalıdır. Bu sayede sorunlu bölgedeki yağlardan kurtulmak daha kolay ve hızlı olur. Beslenme ve Su TüketimiKarın egzersizleri ile birlikte beslenme programında lif oranı yüksek gıdalar, taze sebze ve meyveler, antioksidan etkili besinler eklenmelidir. Bu tür bir beslenme programı ile karın bölgesindeki kasların gelişimi daha hızlı olur. Egzersiz ve beslenmenin yanı sıra bol su tüketimi ve yağ yakıcı etkisi olan bitki çaylarının tüketimi sürecin daha kolay ve başarılı olmasını sağlar. Kardiyo EgzersizleriKarın egzersizlerine ek olarak kardiyo egzersizleri rutin bir şekilde uygulanırsa karın ve bel bölgesindeki yağların erime süreci hızlanır. Kardiyo egzersizleri, karın bölgesi haricinde tüm vücutta toplanan yağlanmaya karşı metabolizmanın aktif ve sindirim sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar. Spor salonlarında aletli kardiyo egzersizlerinin yanı sıra aletsiz yapılabilecek kardiyo egzersizleri de tercih edilebilir. Aletsiz jogging ya da koşu tercih edilebilir. Kardiyo egzersizlerine başlamadan önce uzman bir kişiden vücut tipine ve yaşa uygun egzersizler için destek alınabilir. Vakum HareketiÖzellikle masa başında çalışan ya da hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler vakum hareketleri ile karın kaslarını ciddi anlamda çalıştırarak bölgedeki yağlanmadan kurtulabilir. Oturur ya da ayakta dik bir pozisyon alınır. Derin nefes alıp vererek karın bölgesi çekilebildiği kadar içeri çekilir. Bu pozisyonda 20-40 saniye kadar beklenir. Hareket günde 5 dakikalık setler halinde uygulanmalıdır. Bisiklet HareketiKarın egzersizleri arasında en etkili egzersizlerden biri bisiklet hareketidir. Kısa süre içinde düzenli uygulandığında karın yağlarından kurtulmak mümkün olur. Sırt üstü olacak şekilde sert bir zemine uzanılır. Eller enseye yerleştirilerek, dizler mümkün olduğunca karna doğru çekilir. Sol ayak yavaş hareketlerle ileri doğru uzatılıp, vücut sağa çevrilir ve sol dirsek sağ bacağa değdirilir. Eller ensede boyna baskı uygulamamalıdır. Buna çok dikkat edilmelidir. Hareket anında karın kaslarından güç alınmalıdır. Ardından sol bacak tekrar karna doğru çekilir ve sağ ayak uzatılıp hareket setler halinde tekrarlanır. Günde 15 defa 3'er set halinde egzersiz tekrarlanabilir. En fazla 1 ay içinde gözle görülür bir sonuç alınabilir. Ayakta Bisiklet HareketiAyakta bisiklet egzersizi, hareketsiz bir yaşam tarzı olan ve karın kası ham olan kişiler için başlangıçta zor olabilir. Bu nedenle yeni başlayacak kişiler dikkatli olmalıdır. Ayakta dik bir pozisyonda durulur. Eller boynun arkasına sıkıca kenetlenir. Beli fazla bükmeden sol bacak kaldırılır ve sol diz sağ dirseğe mümkün olduğunca birleştirilmeye çalışılır. Ardından bacak indirilerek aynı işlem sağ bacak için uygulanır. Bacak kaldırılırken boyun bölgesine yük verilmemelidir. Günlük düzenli olarak '10'ar defa 4 set şeklinde yapılabilir. Yatarak Karın EgzersiziSert ve düz bir zemine sırt üstü yatılır. Ayaklar birleştirilir ve yerden 10-15 santim yukarı kaldırılır. Bu şekilde 1 dakika kadar beklenir. Bir dakika sonra ayaklar tekrar yere indirilir. Bu şekilde 40 saniye beklendikten sonra aynı hareket tekrar yapılır. Eğer başlangıçta iki bacağın birden kaldırılması ile zorlanılıyorsa, teker teker de uygulanabilir. MekikMekik, karın bölgesindeki kasları çalıştırmak için uygulanan egzersizlerden biridir. Kalori yakımı ve karın bölgesini şekillendirici etki sağlar. Ancak mekik hareketi doğru ve bilinçli yapılmalıdır. Aksi halde 50-100 mekik çekilse bile sonuç alınamayabilir ve bel bölgesi ağrıyabilir. Başlangıçta biraz zor gelse de belli bir süre sonra vücut alışarak hareket daha kolay yapılabilir. İlk başlarda mekik sayısı az tutularak zamanla artırılmalıdır. Mekik çekerken yatılan zeminin düz ve minderli olması gerekir. Mekikten en etkili sonucu alabilmek için ekstra hız yapmaya gerek yoktur. Hızlı yapmak herhangi bir fayda sağlamaz; mekiğin yavaş çekilmesi kasların daha iyi çalışmasını sağlar. |
.jpg "Egzersiz Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?")
.jpg "Topuk Dikeni Egzersizleri ve Hareketleri")
Karın bölgemde yağlanma olduğunu hissediyorum ve bu alandaki sarkmaları engellemek istiyorum. Egzersizlere başladım ama sadece bu çalışmalar yeterli olacak mı? Beslenme ve su tüketimi konusunda nelere dikkat etmeliyim? Ayrıca kardiyo egzersizlerini ne sıklıkla yapmalıyım?
Cevap yazMerhaba Unsur,
Karın bölgesindeki yağlanma ve sarkmaları engellemek için egzersizlere başlaman harika bir adım. Ancak tek başına egzersiz yeterli olmayabilir.
Beslenme: Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı uygulaman gerekir. Şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durmalı, protein, lif ve kompleks karbonhidratları tercih etmelisin. Taze meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları iyi birer seçenek olabilir.
Su Tüketimi: Yeterli miktarda su içmek metabolizmanı hızlı tutmana yardımcı olur ve toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Günde en az 8 bardak su içmeye özen göster.
Kardiyo Egzersizleri: Kardiyo, yağ yakmak ve genel sağlığı iyileştirmek için önemlidir. Haftada en az 3-4 kez, 30-45 dakika kardiyo yapabilirsin. Koşu, yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi aktiviteleri tercih edebilirsin.
Düzenli olarak bu adımları takip edersen, karın bölgesindeki yağlanma ve sarkmaları kontrol altına alman mümkün olabilir. Başarılar dilerim!