Sırt Egzersizleri

Sırt egzersizleri, egzersiz her ne amaçla yapılırsa yapılsın hayatın bir vazgeçilmezi olmalıdır. Düzenli olarak uygulanan egzersizler vücudu hastalıklara karşı korur, herhangi bir hastalığın tedavisine destek olur. Egzersiz kasların kuvvetlenmesini, bağışıklık sisteminin güçlenmesini, kemik sağlığının korunmasını, kalp damar hastalıklarının önlenmesi gibi daha birçok fayda sağlar. Bu nedenle de uzmanlar tarafından önerilmektedir. Spor salonlarında egzersiz yapacak kadar vakti olan kişiler bu fırsatı değerlendirmelidir. Ancak spor salonlarına vakit ayıramayan ya da ekonomik maliyetini karşılayamayan kişiler evde, iş yerinde boş kaldığı her an kolaylıkla egzersiz yapabilir. Sırt vücut sağlığı için vücudun önemli bir parçasıdır. Vücudun yükünü taşır, bu nedenle de sırt kaslarının kuvvetli ve sağlam olması gerekir. Bu sayede pozisyon olarak daha dik durulabilir. Sırt kaslarının gelişmesi ayrı zamanda bel ve sırt ağrılarını da engeller.

1. Egzersiz: Ayakta bir pozisyon alınarak ayaklar omuz genişliğinde eşit açılır. Karın mümkün olduğunca içeri çekilerek göğüs dışarı verilir. Dirsekler serbest bırakılır. Elde bir lastik bandı ile kollar başın üzerinde lastik bant tutulur. İşlem yorulana kadar devam edilir. Daha sonra lastik bant gerdirilerek başın arka tarafından aşağı doğru indirilip, kaldırılır. Bu esnada kollar aynı doğrultuda açılmalıdır.

2. Egzersiz: Bacaklar birleştirilerek sert bir zemine yüz üstü yatılır. Eller başın yan tarafına yere sabitlenir. Baş yere dönük tutulur, karın kasları içe doğru çekilerek pelvis tabanı kaldırılır. Bu şekilde eller ve sırt kaslarından kuvvet alınarak baş ve omuzlar yerden yukarı doğru kaldırılır. Boyun ve sırt aynı hizada olmalı ve yüz yere bakmalıdır.

Egzersiz 3: Yukarıda anlatılan egzersiz de olduğu gibi aynı pozisyon alınır ve ellerden kuvvet alınmadan yukarı doğru kalkılır. Egzersiz uygulandıktan sonra elle ve ayakların üzerinde yükselip, kalça topuklara doğru itilir. Bu hareket sırtın esnemesini sağlar.

Egzersiz 4: Sert bir zeminde kollar iki taraf açık olacak şekilde yüzüstü yatılır. Yüz aşağı bakar, karın içerde, pelvis tabanı kaldırılır. Eller yumruk pozisyonu alır iki yana açılır. Bu şekilde kollar 5 santim kadar yukarı kaldırılır. Aynı hareket avuç içinde ufak ağırlıklar ile de yapılabilir.

Egzersiz 5: Sırt üstü düz bir zemine yatılır. Eller dizlerin altından sıkıca birleştirilir. Göğüs içe çekilerek, serbest bırakılır. Birkaç tekrardan sonra dizler göğse doğru çekilir ve dışa itilmeye çalışılır. Kalçada sabitlendiğinde kalça üzerinde sallanılır. Bu hareketten önceki ısınma hareketi özellikle gebelik dönemi için ideal bir egzersizdir. Sakinleşmeyi, rahatlamayı ve gevşemeyi sağlar.

Egzersiz 6: Dizler ve eller sert bir zemine yaslanarak yükselmek gerekir. Sırt mümkün olduğunca yukarıda tutulmalıdır. Sırt altında esnemeyi fark etmek için kalçanın sıkılaştırılması ve başın aşağı eğilmesi gerekir. Daha sonra bel gevşetilerek içe doğru itilir, sonra yukarı doğru itilir.

Uyarı: Uygulanan egzersizlerde zorlanma halinde nefes alınmalı ve gevşerken nefes bırakılmalıdır. Her bir egzersiz 3-5-7 gibi setler halinde yapılmalı, her bir set arasında mutlaka dinlenmeli ve su tüketilmelidir. Uygulanan egzersizler kalp çarpıntısı, tansiyon ya da aşırı yorgunluğa yol açarsa hemen bırakılmalıdır.