Omuz Ağrısı Egzersizleri
Omuz ağrıları, genellikle kasların ve eklemlerin aşırı kullanımı veya travma sonucu ortaya çıkar. Bu ağrıları hafifletmek ve oluşan baskıyı azaltmak için belirli egzersizler oldukça faydalıdır. Egzersiz yapmak, vücutta genellikle sorunlar oluşmadan rahatlama ve sağlık için önemlidir. Aynı şekilde, ağrılar oluştuğunda da rahatlama ve iyileşme sağlamaya yardımcı olur. Ancak dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, mevcut sorunu daha da büyütmemek için doğru hareketleri bir uzman yardımı ile öğrenip yapmaktır.
Eğer omuz ağrısı yaşıyorsanız, öncelikle sorunun neden kaynaklandığını belirlemek ve doğru çözüm yollarını bulmak önemlidir. Aşağıda belirtilen omuz ağrısı egzersizleri sorununuzun çözümüne yardımcı olabilir.
Omuz Ağrısı Egzersizleri
- Sarkaç Egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafifçe öne bükerek bir eliniz ile masaya tutunun. Diğer elinizi ise serbest bir şekilde sarkıtın. Serbest kolunuzu dirseği düz tutarak öne ve arkaya, sağa ve sola daireler yapacak şekilde birer dakika boyunca sallayın.
- Tırmanma Egzersizi: Yönünüzü duvara dönün ve dirseğiniz gergin olacak şekilde parmaklarınızı duvar üzerinde yürütün. Vücudunuzu eğmeden ve kımıldatmadan bu hareketi tekrarlayın. Aynı şekilde hareketi duvara yan dönerek de tekrar edin. Bu hareketleri diğer elinizle de yapın.
- Omuz Elevasyonu: Kollarınız aşağıya sarkık bir şekilde dik dururken omuzlarınızı yukarı kaldırırken derin bir nefes alın, omuzlarınızı indirirken nefesinizi verin. Bu hareketi ellerinize aldığınız birer kilo ağırlıklarla tekrar edin.
- Omuz Rotasyonları: Kollarınız serbest durumdayken omuzlarınızı önden arkaya ve sonra arkadan öne çevirin.
- Omuz ROM Egzersizleri: Ayakta dik dururken elinize uzun bir sopa alın. Dirseklerinizi gergin tutarak ellerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve sonra indirin. Bu hareketi sopayı arkanızda tutarak geriye doğru yapın. Dirseklerinizi düz tutmaya özen gösterin. Bir diğer harekette ise duvara yan dönerek, ellerinizi avuç içi duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bükmeden elinizi yavaşça yukarı doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değebildiği son noktada vücudunuzu esnetin. Sırt üstü yatarken kollarınızı dirseklerinizi yerden kaldırmadan tamamen yana açın ve ellerinizi havaya kaldırın. Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde tutun ve bu pozisyonda iken dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan önce avuç içini sonra elin dış kısmını yere değecek şekilde hareket ettirin.
- Omuz ve Sırt Kaslarını Germe Egzersizi: Yüz üstü kollarınız kalçalarınıza değecek şekilde yere uzanın. Bu pozisyonunuzu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın. Yüz üstü yatarken kollarınızı öne doğru gergin bir şekilde uzatın. Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan ellerinizi, omuzlarınızı ve dirseklerinizi havaya kaldırmaya çalışın. Yüz üstü yatar durumdayken ellerinizi kalçada birleştirin ve dirseklerinizi bükmeden kaldırın.
- Germe ve Gevşetme Hareketleri: Dik bir şekilde oturun ve kollarınız yere paralel olacak şekilde göğsünüz hizasında birleştirin ve birbirine bastırarak gerin. 10 saniye böylece tutun, daha sonra 5 saniye kollarınızı serbest bırakarak gevşetin. Aynı hareketi kollarınızı çene hizasına getirerek ve alın hizasına getirerek tekrar edin.
Yukarıdaki hareketleri yaparken kendinizi çok zorlamayın ve zorlandığınız veya ağrı yaşadığınız noktada bırakın. Ayrıca, egzersizleri yaparken düzenli olarak doktor veya fizyoterapist ile iletişimde kalarak, doğru ve güvenli bir şekilde ilerlediğinizden emin olun.
Son olarak, omuz ağrısını hafifletmek için egzersiz yapmanın yanında, dinlenme, buz uygulama ve gerektiğinde ağrı kesici ilaçlar kullanma gibi diğer tedavi yöntemlerini de değerlendirmek önemlidir. Bu şekilde, omuz ağrınızın daha hızlı ve etkili bir şekilde iyileşmesine katkıda bulunabilirsiniz.
|
.jpg "Bel Ağrısı Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
.jpg "Göz Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
.jpg "Vücut Egzersizleri ve Hareketleri")
Omuz agrisi icin bu egzersizleri yapmaya basladim fakat hangi hareketleri ne kadar sureyle yapmam gerektigini tam olarak anlayamiyorum. Ayrica, bazen hareketleri yaparken agrim daha da artiyor. Bu durumda ne yapmaliyim? Yardimci olabilir misiniz?
Cevap yazMerhaba Habban,
Öncelikle omuz ağrısı konusunda doğru egzersizleri yapmak çok önemlidir. Hangi hareketleri ne kadar süreyle yapmanız gerektiği konusunda net bir program almak için bir fizyoterapist veya doktorla görüşmenizi tavsiye ederim. Genel olarak, her egzersizi günde 2-3 kez, her seferinde 10-15 tekrar yapabilirsiniz, ancak bu süre ve tekrar sayısı sizin özel durumunuza göre değişiklik gösterebilir.
Egzersizleri yaparken ağrınızın artması normal değildir ve bu durumda dikkatli olmalısınız. Ağrı hissettiğinizde egzersizi hemen durdurun ve dinlenin. Ağrının geçmemesi veya sürekli olarak artması durumunda mutlaka bir uzmana danışın. Ayrıca, egzersizleri doğru formda yaptığınızdan emin olmak için bir profesyonelden rehberlik almanız faydalı olacaktır.
Sağlıklı günler dilerim.