El Parmak Kireçlenmesi (Osteoartrit) İçin Önerilen Egzersizler
El parmaklarında kireçlenme (osteoartrit), eklem kıkırdağının yıpranması sonucu ağrı, sertlik ve hareket kısıtlılığına neden olabilir. Düzenli egzersizler, eklem hareketliliğini korumaya, kasları güçlendirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. İşte önerilen bazı egzersizler:
1. Parmak Açma ve Kapama Egzersizi
- Elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde düz bir yüzeye koyun.
- Parmaklarınızı yavaşça mümkün olduğunca açın, 5-10 saniye bu pozisyonda tutun.
- Sonra yavaşça yumruk yapın, başparmağınızı diğer parmaklarınızın üzerine getirin.
- 5-10 saniye tutun ve tekrar açın. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
2. Parmak Bükme Egzersizi
- Elinizi düz bir şekilde masaya veya dizinize yerleştirin.
- Başparmağınızı avuç içine doğru bükün, 5 saniye tutun ve serbest bırakın.
- Sonra her bir parmağı sırayla avuç içine doğru bükün, 5 saniye tutun ve açın.
- Tüm parmaklar için 5-10 tekrar yapın.
3. O Harfi Yapma Egzersizi
- Her bir parmağınızı başparmağınıza değdirerek "O" şekli oluşturun.
- 5 saniye bu pozisyonda tutun ve serbest bırakın.
- Tüm parmaklarla sırayla tekrarlayın, her biri için 5-10 kez yapın.
4. Parmak Kaydırma Egzersizi
- Elinizi avuç içiniz aşağı bakacak şekilde düz bir masaya koyun.
- Parmaklarınızı düz tutarak, yavaşça masada kaydırın ve mümkün olduğunca açın.
- 5 saniye tutun, sonra gevşetin. 10 kez tekrarlayın.
5. El Bileği ve Parmak Esnetme
- Etkilenen elinizi diğer elinizle nazikçe tutun ve parmakları hafifçe geriye doğru esnetin.
- 10-15 saniye tutun, sonra bırakın. Günde 3-5 kez tekrarlayın.
6. Yayma ve Sıkma Egzersizi
- Yumuşak bir stres topu veya sünger kullanın.
- Topu avuç içinizde sıkın, 5 saniye tutun ve bırakın.
- 10-15 tekrar yapın, bu el kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
7. Parmak Kaldırma Egzersizi
- Elinizi avuç içiniz aşağı bakacak şekilde masaya koyun.
- Her bir parmağı sırayla masadan kaldırın, 3 saniye tutun ve indirin.
- Tüm parmaklar için 5-10 tekrar yapın.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Egzersizlere yavaş başlayın ve ağrı olmadan yapmaya özen gösterin. Ağrı hissederseniz durun.
- Günde 2-3 kez, 5-10 dakikalık seanslar halinde yapabilirsiniz.
- Egzersiz öncesi elinizi ılık suyla veya sıcak havluyla ısıtmak sertliği azaltabilir.
- Egzersiz sonrası hafif soğuk uygulama (buz paketi) ağrı ve şişliği hafifletebilir.
- Düzenli yapmak önemlidir; sonuçlar zamanla görülebilir.
Önemli Uyarı:
Bu egzersizler genel önerilerdir. Eğer şiddetli ağrı, şişlik veya eklem deformitesi varsa, mutlaka bir doktora veya fizyoterapiste danışın. Kişiye özel bir tedavi planı oluşturulması daha etkili olacaktır.
|
.webp "Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri")
