Siyatik için resimli egzersizler nelerdir?

Siyatik ağrısından kurtulmak için güvenle uygulayabileceğiniz resimli egzersizler bu rehberde bir araya getirildi. Diz-göğüs germe, piriformis esnetme ve köprü pozisyonu gibi temel hareketlerle sinir sıkışması kaynaklı rahatsızlıkların azalmasına yardımcı olacak pratik çözümler sunuyoruz.

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Siyatik Ağrısı İçin Resimli Egzersiz Rehberi

Siyatik sinir sıkışması veya irritasyonu nedeniyle oluşan ağrıyı hafifletmek için düzenli egzersiz önemlidir. Aşağıda, siyatik ağrısını rahatlatmaya yardımcı olabilecek temel egzersizleri resimli açıklamalarla sunuyoruz. Not: Bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle şiddetli ağrı veya tanı konulmamış durumlarda.

1. Diz-Göğüs Germe Egzersizi

Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun.
Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, ellerinizle dizin arkasından hafifçe tutun.
30 saniye bu pozisyonda kalın, derin nefes alın.
Aynı işlemi sol bacak için tekrarlayın.
Her bacak için 3 tekrar yapın.

2. Piriformis Germe (Keçi Duruşu)

Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde.
Sağ ayak bileğinizi sol dizin üzerine yerleştirin.
Sol dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, ellerinizle sol uyluğunuzdan destek alın.
Kalçalarınızda ve sağ kalçada gerginlik hissedene kadar hafifçe çekin, 30 saniye tutun.
Diğer taraf için tekrarlayın, her iki tarafta 3 tekrar.

3. Pelvik Eğim Egzersizi

Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde, kollar yanlarda.
Karın kaslarınızı hafifçe kasıp belinizi yere doğru bastırın, pelvik bölgenizi yukarı kaldırın.
5 saniye tutun, sonra gevşeyin.
10-15 tekrar yapın, bu egzersiz bel ve kalça kaslarını güçlendirir.

4. Köprü Pozisyonu

Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde, kalça genişliğinde açık.
Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırarak vücudunuzu bir köprü şekline getirin, omuzlar yerde kalsın.
5-10 saniye tutun, yavaşça indirin.
10 tekrar yapın, bu egzersiz kalça ve bel kaslarını güçlendirir.

5. Çocuk Duruşu (Yoga Pozu)

Dizlerinizin üzerinde oturun, kalçanızı topuklarınıza değdirin.
Öne doğru eğilin, alnınızı yere değdirin ve kollarınızı öne uzatın.
30 saniye ile 1 dakika arasında bu pozisyonda kalın, derin nefes alarak sırt ve kalçaları esnetin.
Günde birkaç kez tekrarlayın.

6. Dizden Göğse ve Yan Germe

Sırt üstü yatın, dizler bükülü.
Sağ dizinizi göğsünüze çekin, sonra yavaşça sol omzunuza doğru hafifçe itin (fazla zorlamayın).
30 saniye tutun, diğer taraf için tekrarlayın.
Bu, siyatik sinir yolunu esnetmeye yardımcı olur.

Egzersiz İpuçları:

Egzersizleri yavaş ve kontrollü yapın; ani hareketlerden kaçının.
Ağrı artarsa durun ve doktorunuza başvurun.
Düzenli olarak günde 1-2 kez yapın, sonuçlar zamanla görülecektir.
Isınma hareketleriyle başlayın ve esneme sonrası dinlenin.

Bu egzersizler, siyatik ağrısını hafifletmek için tasarlanmıştır, ancak kişisel durumunuza göre uyarlanmalıdır. Fizik tedavi uzmanından destek almak en iyisidir.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap