Hamilelikte Kegel Egzersizleri Rehberi
Hamilelik döneminde Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için oldukça faydalıdır. Bu kaslar, mesane, rahim ve bağırsakları destekler. Düzenli uygulama, doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırabilir ve idrar kaçırma gibi sorunları önlemeye yardımcı olabilir. İşte hamilelikte Kegel egzersizlerini nasıl uygulayacağınıza dair adım adım bir rehber:
1. Pelvik Taban Kaslarınızı Tanıyın
- Doğru kasları bulmak için idrar yaparken akışı durdurmaya çalışın. Ancak bunu sadece bir kez yapın, çünkü sık sık idrar akışını durdurmak mesane sorunlarına yol açabilir.
- Alternatif olarak, vajinal bölgenizi sıkmaya çalışın ve kasların kasıldığını hissedin. Bu, Kegel egzersizlerinde kullanacağınız temel kas grubudur.
2. Doğru Pozisyonu Seçin
- Egzersizlere başlarken rahat bir pozisyon alın. Otururken, ayakta dururken veya uzanırken yapabilirsiniz. Hamileliğin ilerleyen aşamalarında, sırt üstü yatmak yerine yan yatmayı tercih edin.
- Derin ve düzenli nefes almayı unutmayın; kasları sıkarken nefesinizi tutmamaya özen gösterin.
3. Temel Kegel Egzersizi Adımları
- Pelvik taban kaslarınızı yavaşça sıkın, sanki idrar akışını durduruyormuş gibi. Karın, kalça veya bacak kaslarınızı kasmamaya dikkat edin.
- Kasılı pozisyonda 3-5 saniye tutun. Başlangıçta daha kısa sürelerle başlayıp zamanla artırabilirsiniz.
- Yavaşça kasları serbest bırakın ve 5-10 saniye dinlenin.
- Bu döngüyü 10-15 kez tekrarlayın. Günde 3 set yapmayı hedefleyin.
4. Egzersizleri Günlük Rutininize Dahil Edin
- Kegel egzersizlerini günlük aktiviteleriniz sırasında, örneğin televizyon izlerken, araba kullanırken veya yemek yaparken yapabilirsiniz. Bu, düzenli alışkanlık kazanmanıza yardımcı olur.
- Hamilelik boyunca güvenle uygulayabilirsiniz, ancak doktorunuzla danışmak her zaman iyi bir fikirdir, özellikle riskli bir hamilelik geçiriyorsanız.
5. İlerleme ve Zorluk Seviyeleri
- Zamanla, kasılma süresini 10 saniyeye kadar uzatabilir ve dinlenme süresini kısaltabilirsiniz.
- Daha zorlu hale getirmek için "hızlı Kegeller" deneyin: Kasları hızla sıkıp bırakın, 10-20 kez tekrarlayın.
6. Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve doktorunuza danışın.
- Pelvik bölgede ağrı veya kanama gibi olağandışı belirtiler varsa, egzersizleri erteleyin.
- Doğru tekniği öğrenmek için sabırlı olun; başlangıçta zor gelebilir, ancak düzenli pratikle gelişecektir.
Kegel egzersizleri, hamilelikte pelvik sağlığınızı korumanın basit ve etkili bir yoludur. Düzenli uygulama, doğum ve sonrası için vücudunuzu hazırlamaya katkıda bulunabilir. Her zaman önceliğiniz kendi ve bebeğinizin sağlığı olduğundan, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeyi unutmayın. |
.webp "Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri")
