Direnç Egzersizleri

Direnç Egzersizleri, Dayanıklılık çalışmalarına ilave olarak direnç egzersizleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz çeşididir. 8-10 değişik egzersiz çeşidini içermelidir. Direnç egzersizleri haftada 2-4 gün ve günde 1-2 set olmak üzere 8-12 tekrarlı biçimde yapılmalıdır. 60 yaşın üstünde ve yaralanma olasılığı yüksek olanlar, daha az ağırlıklarla 10-15 tekrar yapmalıdır. Daha güvenli olmaları sebebiyle direnç ağırlık egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri kullanılmalıdır. Egzersiz esnasındaki duruş, hareketin doğru yapılması ve kaldırılan ağırlık miktarı takip edilmelidir.

Direnç egzersizleri konusunda bilmeniz gereken ilk şey, sınırsız seçeneğinizin olduğudur. Farklı uygulamaları bir araya getirip öyle çok ve değişik çalışmalar yapabilirsiniz ki, sıradanlık diye bir şey söz konusu değildir. Fakat dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır, bunlar:

Seçenekler: Eğer direnç egzersizi yapacaksınız, değişik egzersiz çeşitlerini bir araya getirmeniz gerekir. Bu konuda, spor salonundaki hocanızdan yardım alın. Yürüyüş ve koşu yapanların bir çoğu, vücutlarının alt kısmı yeteri kadar çalıştığından, sadece üst kısımlarını çalıştırmayı tercih edebilir. Fakat bu çok sık yapılan bir yanlıştır. Çünkü yürüyüş veya koşu, kaslarınıza yüklendiğiniz spor dalları arasında yer almaz. Bu sebeple, her kas grubu için en az bir egzersiz çeşidini seçmelisiniz.

Öncelik ve egzersiz sırası: Bacaklardaki büyük kas gruplarıyla başlayıp, vücudun üst kısmındaki küçük kas gruplarına doğru ilerleyin. Çünkü küçük kas grupları büyükleri desteklediği için, daha çabuk yorulacaklar.

Hız: Direnç egzersizlerini yavaşça yapın. 1-2 saniyede kaldırdığınız ağırlığı indirmek için 3-4 saniye harcayın. Yavaş yapılan direnç egzersizi, daha çok kas lifinin kullanılmasını sağlayacak ve incinme riski azalacaktır.

Seri: Amaçlarınıza göre, belli bir tekrardan 1-3 seri yapabilirsiniz. Her egzersizden bir seri yapıyorsanız eğer, bu daha hızlı gerçekleşecek. Fakat 2-3 set daha çok kalori yakmanızı sağlayacak. Eğer vücut geliştirmeyle uğraşıyorsanız, çok ağır veya hafif olmayan ağırlıklarla 6 seri veya kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla tek seri yapabilirsiniz.

Tekrarlar: Bu tamamen ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bağlı bir durumdur. Direncinizi artırmak için uygun olanı 8-12 tekrar yapmanıza imkan verecek miktarda ağırlığı kaldırmaktır. Eğer bir ağırlığı 20 kez kaldırıyorsanız, o ağırlık bu tarz bir antrenman için çok basittir. Eğer bir ağırlığı 3 kez kaldırıyorsanız, o zaman da sakatlanmayı göze alıyorsunuz anlamına gelir.

Hareket kapsamı: Bütün direnç egzersizleri, eklemler üstünde uygulanmalıdır. Ayrıca kasılma pozisyonunda da hareketler yapılmalıdır.

Sıklık: Çalıştırdığınız kas grubuna 48 saatlik bir dinlenme süresi verin. Direnç egzersizi çalışmanızı rutine bindirip, günlük programınıza oturtabilirsiniz. Mesela; eğer bu işe haftada sadece 2 gün ayırıyorsanız, bu 2 günde bütün vücudu çalıştıracak bir direnç egzersizi uygulayabilirsiniz. Ama mesela 6 gününüzü ayırıyorsanız, vücudunuzun üst ve alt kısımlarını değiştirmeli olarak çalıştırın.