Direnç egzersizleri, dayanıklılık çalışmalarına ek olarak büyük kas gruplarına yönelik yapılan bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler, 8-10 farklı hareket çeşidini içermelidir. Haftada 2-4 gün, günde 1-2 set ve 8-12 tekrarlı bir biçimde yapılmalıdır. 60 yaşın üstünde olanlar ve yaralanma riski yüksek olanlar, daha az ağırlıklarla 10-15 tekrar yapmalıdır. Daha güvenli olmaları sebebiyle, direnç egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri kullanılmalıdır. Egzersiz esnasındaki duruş, hareketin doğru yapılması ve kaldırılan ağırlık miktarı dikkatle takip edilmelidir.

Direnç egzersizleri konusunda bilmeniz gereken ilk şey, sınırsız seçeneğinizin olduğudur. Farklı uygulamaları bir araya getirip çeşitli çalışmalar yapabilirsiniz. Ancak dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır:

Direnç egzersizi yapacaksanız, çeşitli egzersiz türlerini bir araya getirmeniz gerekir. Bu konuda, spor salonundaki hocanızdan yardım alabilirsiniz. Yürüyüş ve koşu yapanların birçoğu, vücutlarının alt kısmı yeteri kadar çalıştığından sadece üst kısımlarını çalıştırmayı tercih edebilir. Ancak bu, sık yapılan bir yanlıştır. Çünkü yürüyüş veya koşu, kaslarınıza yüklenmediğiniz spor dalları arasında yer almaz. Bu sebeple, her kas grubu için en az bir egzersiz türünü seçmelisiniz.

Bacaklardaki büyük kas gruplarıyla başlayıp, vücudun üst kısmındaki küçük kas gruplarına doğru ilerleyin. Küçük kas grupları büyükleri desteklediği için, daha çabuk yorulacaklardır.

Direnç egzersizlerini yavaşça yapın. 1-2 saniyede kaldırdığınız ağırlığı indirmek için 3-4 saniye harcayın. Yavaş yapılan direnç egzersizi, daha çok kas lifinin kullanılmasını sağlayacak ve incinme riskini azaltacaktır.

Amaçlarınıza göre, belli bir tekrardan 1-3 seri yapabilirsiniz. Her egzersizden bir seri yapıyorsanız, bu daha hızlı gerçekleşecektir. Ancak 2-3 set, daha çok kalori yakmanızı sağlar. Eğer vücut geliştirmeyle uğraşıyorsanız, çok ağır veya hafif olmayan ağırlıklarla 6 seri veya kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla tek seri yapabilirsiniz.

Tekrar sayısı, kaldırdığınız ağırlık miktarına bağlıdır. Direncinizi artırmak için uygun olanı, 8-12 tekrar yapmanızı sağlayacak miktarda ağırlık kaldırmaktır. Eğer bir ağırlığı 20 kez kaldırıyorsanız, o ağırlık bu tarz bir antrenman için çok basittir. Eğer bir ağırlığı 3 kez kaldırıyorsanız, bu da sakatlanma riskini artırır.

Bütün direnç egzersizleri, eklemler üzerinde uygulanmalıdır. Ayrıca kasılma pozisyonunda da hareketler yapılmalıdır.

Çalıştırdığınız kas grubuna 48 saatlik bir dinlenme süresi verin. Direnç egzersizi çalışmanızı rutine bindirip, günlük programınıza oturtabilirsiniz. Mesela; eğer bu işe haftada sadece 2 gün ayırıyorsanız, bu 2 günde bütün vücudu çalıştıracak bir direnç egzersizi uygulayabilirsiniz. Ama mesela 6 gününüzü ayırıyorsanız, vücudunuzun üst ve alt kısımlarını değişmeli olarak çalıştırın.

Direnç egzersizleri, sadece kas gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu da artırarak osteoporoz riskini azaltır. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Direnç egzersizlerinin doğru formda ve düzenli olarak yapılması, uzun vadede genel sağlık ve zindelik düzeyinizi artıracaktır. Öte yandan, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni başlıyorsanız, bir uzmana danışarak başlamanız önemlidir.