Direnç Egzersizleri

Direnç Egzersizleri

Direnç Egzersizleri, Dayanıklılık çalışmalarına ilave olarak direnç egzersizleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz çeşididir. 8-10 değişik egzersiz çeşidini içermelidir. Direnç egzersizleri haftada 2-4 gün ve günde 1-2 set olmak üzere 8-12 tekrarlı biçimde yapılmalıdır. 60 yaşın üstünde ve yaralanma olasılığı yüksek olanlar, daha az ağırlıklarla 10-15 tekrar yapmalıdır. Daha güvenli olmaları sebebiyle direnç ağırlık egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri kullanılmalıdır. Egzersiz esnasındaki duruş, hareketin doğru yapılması ve kaldırılan ağırlık miktarı takip edilmelidir.

Direnç Egzersizleri Nasıl yapılır?

Direnç egzersizleri konusunda bilmeniz gereken ilk şey, sınırsız seçeneğinizin olduğudur. Farklı uygulamaları bir araya getirip öyle çok ve değişik çalışmalar yapabilirsiniz ki, sıradanlık diye bir şey söz konusu değildir. Fakat dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır, bunlar:

Seçenekler: Eğer direnç egzersizi yapacaksınız, değişik egzersiz çeşitlerini bir araya getirmeniz gerekir. Bu konuda, spor salonundaki hocanızdan yardım alın. Yürüyüş ve koşu yapanların bir çoğu, vücutlarının alt kısmı yeteri kadar çalıştığından, sadece üst kısımlarını çalıştırmayı tercih edebilir. Fakat bu çok sık yapılan bir yanlıştır. Çünkü yürüyüş veya koşu, kaslarınıza yüklendiğiniz spor dalları arasında yer almaz. Bu sebeple, her kas grubu için en az bir egzersiz çeşidini seçmelisiniz.
Öncelik ve egzersiz sırası: Bacaklardaki büyük kas gruplarıyla başlayıp, vücudun üst kısmındaki küçük kas gruplarına doğru ilerleyin. Çünkü küçük kas grupları büyükleri desteklediği için, daha çabuk yorulacaklar.

Hız: Direnç egzersizlerini yavaşça yapın. 1-2 saniyede kaldırdığınız ağırlığı indirmek için 3-4 saniye harcayın. Yavaş yapılan direnç egzersizi, daha çok kas lifinin kullanılmasını sağlayacak ve incinme riski azalacaktır.

Seri: Amaçlarınıza göre, belli bir tekrardan 1-3 seri yapabilirsiniz. Her egzersizden bir seri yapıyorsanız eğer, bu daha hızlı gerçekleşecek. Fakat 2-3 set daha çok kalori yakmanızı sağlayacak. Eğer vücut geliştirmeyle uğraşıyorsanız, çok ağır veya hafif olmayan ağırlıklarla 6 seri veya kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla tek seri yapabilirsiniz.

Tekrarlar: Bu tamamen ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bağlı bir durumdur. Direncinizi artırmak için uygun olanı 8-12 tekrar yapmanıza imkan verecek miktarda ağırlığı kaldırmaktır. Eğer bir ağırlığı 20 kez kaldırıyorsanız, o ağırlık bu tarz bir antrenman için çok basittir. Eğer bir ağırlığı 3 kez kaldırıyorsanız, o zaman da sakatlanmayı göze alıyorsunuz anlamına gelir.

Hareket kapsamı: Bütün direnç egzersizleri, eklemler üstünde uygulanmalıdır. Ayrıca kasılma pozisyonunda da hareketler yapılmalıdır.

Sıklık: Çalıştırdığınız kas grubuna 48 saatlik bir dinlenme süresi verin. Direnç egzersizi çalışmanızı rutine bindirip, günlük programınıza oturtabilirsiniz. Mesela; eğer bu işe haftada sadece 2 gün ayırıyorsanız, bu 2 günde bütün vücudu çalıştıracak bir direnç egzersizi uygulayabilirsiniz. Ama mesela 6 gününüzü ayırıyorsanız, vücudunuzun üst ve alt kısımlarını değiştirmeli olarak çalıştırın.
Son Güncelleme : 07.10.2018 08:10:16
Direnç Egzersizleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.
Sayfayı Düzenle Düzenleme Geçmişi

Direnç Egzersizleri Yorumları

şifre Kırmızı sayı

1 Yorum Yapılmış "Direnç Egzersizleri"
ben işim nedeniyle kendimi gerçekten çok dirençli hissediyordum ama fitness sporlarına başladıktan sonra ne kadar dirençsiz bir vücuda sahip olduğumu anladım vücudumu bir ay içerisinde nasıl dirençli hale getirebilirim siz nasıl yöntemler kullanıyorsunuz
Canaydın . 04.11.2018 22:02:03
CEVAP YAZ
Çarpık Bacak Düzeltme Egzersizleri
Çarpık Bacak Düzeltme Egzersizleri
Çarpık bacak düzeltme egzersizleri: çarpık bacak genetik olarak şekil bozukluğudur bacaklarda biriken yağ şekil bozukluğuna sebep olmaktadır. Bacaklar içe veya dışa doğru çarpıklaşır ve şekli bozulur birçok insan çarpık bacak sorunu ile karşı karşıya...
Çene Egzersizleri
Çene Egzersizleri
Çene, ağzın bölgesinde bulunan, omurgalı canlılarda çiğneme faaliyetini sağlayan kemiklerden oluşan donatımının adıdır. Çene yapısını oluşturan iki parçadan meydana gelen üst çene latince adı maxilla ve kafatasına latince adı cranium olan yapı...
Kaş Kaldırma Egzersizleri
Kaş Kaldırma Egzersizleri
Kaş Kaldırma Egzersizleri, Düşük kaşlara sahip olan biri ve derin kırışıklıkları sahip kişiyi yorgun ve kızgın görünmektedir. Bu durum alın germe, kaş kaldırma egzersizleri ile kısmi olarak giderilebilinir. Yapacak bu kaş kaldırma egzersizleri ile...
Tetik Parmak Egzersizleri
Tetik Parmak Egzersizleri
Tetik Parmak Egzersizleri, bir çok kişinin karşılaşabileceği bir rahatsızlıktır. Genellikle kadın hastalarda daha sık görülmektedir. Temizlik, bulaşık yıkama ya da farklı mesleklerde çalışan kadınlarda sık tekrarlanan hareketler tendonlarda yıpranmal...
Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri
Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri
Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri, Elmacık kemikleri yüzün, burun, göz ve üst çene arasındaki bölümü kaplayan bir çift az çok çıkıntılı kemiktir. Çıkıntılı olması halinde yüze güzel ve ilgi çekici bir görünüm katan elmacık kemiklerini beli...
Codman Egzersizleri
Codman Egzersizleri
Codman Egzersizleri; Omuz hareketlerinin kısıtlandığı durumlarda, fizyoterapistler tarafından önerilen ve sarkaç egzersizleri olarak da bilinen omuz açma egzersizleridir. Sarkaç egzersizleri adını almasındaki temel neden hareketlerin kollar kullanılm...
Bel Kayması Egzersizleri
Bel Kayması Egzersizleri
Bel Kayması Egzersizleri, bel kaymasın da egzersiz yapılması bel ve omurgaların zayıf kaslarını çalıştırmasını sağlar. Bel omurga da oluşan mekanik yüklenmeyi en aza indirerek hareket yeteneğini artırır. Bel kayması için yapılan egzersiz yanlış duruş...
Dudak Egzersizleri
Dudak Egzersizleri
Dudak egzersizleri, Vücudumuzun belki de en zayıf kaslarına sahip olan dudak ve dudak çevresi kasları yaşlandığımızı dışa vuran ilk gösteren bölgelerden biridir. Yaşlı görünmek özellikle bayanlar için iyi bir durum değildir. Bu ilk belirtileri göster...
Bel Düzleşmesi Egzersizleri
Bel Düzleşmesi Egzersizleri
Bel düzleşmesi egzersizleri, yoğun tempo altında çalışan kişilerin bellerindeki rahatsızlıkları giderebileceği ve hatta bu ağrıları yok edebileceği uygulamalardır. Bel ağrıları bir hastalık değil bir bulgudur. Bu durum kişide herhangi bir rahatsız...
Pc Kası Egzersizleri
Pc Kası Egzersizleri
Pc kası egzersizleri, Pc kası, aşk kası, pelvik taban kası anlamlarında gelmektedir. Pc kası egzersizleri hem erkekler de hem de kadınlarda pelvik tabanı saran kasları güçlendirme hareketleridir. Bu kaslar kadınlarda ve erkeklerde aynı özellikleri ta...
Göz Egzersizleri
Göz Egzersizleri
Göz egzersizleri, Günlük hayatta hep gözümüzü tembelleştiren göz kaslarımızın gücünün azalmasına neden olan birçok sebepleri vardır. Bilgisayar ve televizyon karşısında uzun süre oturmak, en önde gelen göz kaslarımızı tembelleştiren sebepler arasında...
Ayak Egzersizleri
Ayak Egzersizleri
Ayak egzersizleri, kas zayıflığının önlenmesi, venöz dönüşün arttırılması ve komplikasyonların oluşma riskinin azaltılmasını amacını taşır. Ayak egzersizlerinde temel ilkeler, nasıl yapılacağına dair kişinin görsel, video, resim gibi materyallerle...

 

Çarpık Bacak Düzeltme Egzersizleri
Çene Egzersizleri
Kaş Kaldırma Egzersizleri
Tetik Parmak Egzersizleri
Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri
Codman Egzersizleri
Bel Kayması Egzersizleri
Dudak Egzersizleri
Bel Düzleşmesi Egzersizleri
Pc Kası Egzersizleri
Göz Egzersizleri
Ayak Egzersizleri
Kulunç Egzersizleri
Sırt Kası Egzersizleri
Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri
Vajina Egzersizleri
Sırt Fıtığı Egzersizleri
Direnç Egzersizleri
Burun Kaldırma Egzersizleri
Çene Eklemi Egzersizleri
Quadriceps Egzersizleri
Ses Kalınlaştırma Egzersizleri
El Egzersizleri
Göğüs Küçültme Egzersizleri
Alt Bacak İnceltme Egzersizleri
Egzersiz Hareketleri
Dudak Büyütme Egzersizleri
Diz Egzersizleri
Skolyoz Egzersizleri
Denge Egzersizleri
Popüler İçerik
Kulunç Egzersizleri
Kulunç Egzersizleri
Kulunç Egzersizleri, kişinin sırtında ve kürek kemiklerinin çevresinde ortaya çıkan gerginlik özellikle vücuttaki diğer bölgeleri de olumsuz olarak et...
Sırt Kası Egzersizleri
Sırt Kası Egzersizleri
Sırt kası egzersizleri, Sırtımız bedenimizin ayakta durması sağlayan önemli bir bölümdür. Bu kas grubu bedenin dik duruşun da ve iyi görünmesin de öne...
Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri
Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri
Bacak boyu uzatma egzersizleri: Dünyanın neresinde olursanız olun. İster bayan ister erkek hepimizin ortak noktasıdır uzun boylu olmak ve uzun bacakla...
Vajina Egzersizleri
Vajina Egzersizleri
Vajina Egzersizleri, vajina egzersizlerinde vajina etrafını saran kasların güçlendirilmesi amaçlanır. Vajina duvarındaki kaslar doğumlar ve yaşın iler...
Sırt Fıtığı Egzersizleri
Sırt Fıtığı Egzersizleri
Sırt Fıtığı Egzersizleri, sırt ağrılarının oluşmasının bazı nedenleri arasında kötü duruş ve egzersiz yapmama gibi durumlar yatar. Bu gibi durumlarda ...
Burun Kaldırma Egzersizleri
Burun Kaldırma Egzersizleri
Burun Kaldırma Egzersizleri, Burun bölgesi yüzümüzü ön plana çıkaran en önemli kısımdır. Burnunuz ne kadar narin ve güzel olursa o kadar hoş bir görün...
Popüler İçerik Son Forum Konuları Yardım Sayfaları  
Çarpık Bacak Düzeltme Egzersizleri
Çene Egzersizleri
Kaş Kaldırma Egzersizleri
Tetik Parmak Egzersizleri
Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Gizlilik Politikası
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Son Forum Konuları
Yardım Sayfaları
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Gizlilik Politikası
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Sitede yer alan haber ve içeriklerin tüm hakları saklıdır ve buradaki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlı olup, kullanımına, uygulanmasına, satın alınmasına, delil gösterilmesine veya tavsiye edilmesine aracılık etmez. Sitemizdeki bilgiler, hiç bir zaman kesin bilgi kaynağı olmayıp, kullanıcılar tarafından eklenmiştir veya yorumlanmıştır. Buradaki bilgiler sitemizin asıl görüşlerini içermeyebileceği gibi hiçbir taahhüt ve tavsiye yerine de geçmez.
Temmuz - 2019