Resimli kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bu egzersizler, idrar kaçırma sorunlarının önlenmesinden cinsel sağlığın desteklenmesine kadar birçok fayda sunuyor. Doğru teknikle uygulandığında günlük yaşamın her anında rahatlıkla yapılabilen bu egzersizler, görsel rehberler eşliğinde daha etkili bir şekilde öğrenilebiliyor.

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Kegel Egzersizleri Nedir?

Kegel egzersizleri, pelvis tabanı kaslarını güçlendirmek için yapılan bir dizi egzersizdir. Bu kaslar, mesane, bağırsaklar ve rahmi destekler ve idrar kaçırma gibi sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Kegel egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için faydalıdır.

Kegel Egzersizlerini Görselle Anlatan Adımlar

Aşağıda, resimli bir şekilde Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağını açıklıyoruz. Görsel olarak hayal etmenize yardımcı olacak açıklamalar ekledik:

1. Adım: Doğru Kasları Bulma

Kegel egzersizlerine başlamadan önce doğru kasları bulmak önemlidir. Bunu yapmak için:

İdrar yaparken idrar akışını durdurmaya çalışın. Bu sırada kullandığınız kaslar pelvis tabanı kaslarıdır. (Not: Bu sadece kasları bulmak içindir, düzenli olarak idrarı kesmek için kullanmayın.)

Görsel olarak, bu kasları vajina veya anüs etrafında sıkma hissi olarak düşünebilirsiniz. Bir resimde, bu bölgeye odaklanan bir ok veya daire ile işaretlenmiş olabilir.

2. Adım: Rahat Bir Pozisyon Alma

Kegel egzersizlerini yapmak için rahat bir pozisyon seçin. Görselde şu pozisyonlardan biri gösterilebilir:

Sırt üstü yatarken, dizler bükülü ve ayaklar yerde.
Otururken, sırt düz ve ayaklar yerde.
Ayakta dururken, bacaklar hafifçe açık.

Bu, kasları doğru şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Görselde, kişinin rahatladığı ve nefes aldığı bir duruş tasvir edilebilir.

3. Adım: Kasları Sıkma ve Tutma

Doğru kasları bulduktan sonra:

Pelvis tabanı kaslarınızı yavaşça sıkın, sanki idrar akışını durduruyormuş gibi.
Kasları 3-5 saniye boyunca sıkı tutun. Görselde, bu sırada karın veya kalça kaslarınızı sıkmadığınızı göstermek için oklar veya açıklamalar olabilir.

Başlangıçta kısa sürelerle başlayın ve zamanla süreyi artırın.

4. Adım: Kasları Gevşetme

Sıkma işleminden sonra:

Kasları tamamen gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin. Görselde, bu gevşeme aşaması, kasların rahatlamasıyla gösterilebilir.

Bu, bir tekrar oluşturur. Her sette 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.

5. Adım: Nefes Almaya Odaklanma

Egzersiz sırasında normal nefes alıp verin; nefesinizi tutmayın. Görselde, nefes alıp verme döngüsü ok veya baloncuklarla açıklanabilir.

6. Adım: Günlük Rutine Dahil Etme

Kegel egzersizlerini günde 3 defa yapmayı hedefleyin. Görsel olarak, bir takvim veya saat simgeleriyle günlük programınızı planlayabilirsiniz.

Kegel Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Karın, kalça veya bacak kaslarınızı sıkmamaya özen gösterin; sadece pelvis tabanı kaslarına odaklanın.
Başlangıçta zorlanırsanız, endişelenmeyin; düzenli pratikle gelişecektir.
Hamilelik veya tıbbi durumlarınız varsa, doktorunuza danışın.

Bu adımları takip ederek, Kegel egzersizlerini etkili bir şekilde yapabilir ve pelvis sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Görsel referanslar için, online kaynaklardan resimli rehberlere başvurabilirsiniz.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap