Mesane sarkmasını önlemek için hangi egzersizler yapılmalı?

Mesane sarkması, pelvik taban kaslarının zayıflaması sonucu mesanenin normal pozisyonundan kayması durumudur. Kadınlarda daha yaygın görülen bu durum, özellikle doğum, yaşlanma, obezite ve hormonal değişiklikler gibi faktörler tarafından tetiklenebilir. Mesane sarkmasını önlemek ve yönetmek için fiziksel aktivite büyük bir öneme sahiptir. Bu makalede, mesane sarkmasını önlemek için yapılması gereken egzersizler detaylandırılacaktır.

Pelvik Taban Egzersizleri

Pelvik taban egzersizleri, mesane sarkmasını önlemek için en etkili yöntemlerden biridir. Bu egzersizler, pelvik taban kaslarını güçlendirerek mesanenin desteklenmesine yardımcı olur. Aşağıda pelvik taban egzersizlerinin bazı örnekleri verilmiştir:

• Kegel Egzersizleri: Kegel egzersizleri, pelvik tabandaki kasları sıkıştırıp gevşeterek yapılır. Bu egzersizler, günde en az 3 set, her set için 10-15 tekrar şeklinde uygulanmalıdır.
• Pelvik Tilt: Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Karın kaslarınızı sıkıştırarak pelvisinizi yukarı doğru iterek belinizi yere doğru bastırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve gevşeyin.
• Bridge Egzersizi: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı yukarı kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin ve yavaşça geri inin.

Aerobik Egzersizler

Aerobik egzersizler, genel vücut sağlığını desteklerken pelvik taban kaslarının dayanıklılığını artırabilir. Bu tür egzersizler arasında şunlar bulunmaktadır:

• Yürüyüş: Günlük yürüyüşler, pelvik taban kaslarının güçlenmesine yardımcı olur ve genel vücut sağlığını destekler.
• Yüzme: Su, vücut ağırlığını destekler ve yüzme, tüm kas gruplarını çalıştırarak pelvik taban kaslarının da güçlenmesine yardımcı olur.
• Düşük etkili aerobik aktiviteler: Bisiklet sürme, dans etme gibi aktiviteler, pelvik taban kaslarını zorlamadan çalıştırabilir.

Güçlendirme Egzersizleri

Güçlendirme egzersizleri, kas kütlesini artırarak pelvik taban kaslarının desteklenmesine yardımcı olabilir. Aşağıda bazı güçlendirme egzersizleri yer almaktadır:

• Ağırsız Squat: Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz bir şekilde squat pozisyonuna inin ve yukarı kalkın. Bu hareket, bacak ve pelvik taban kaslarını güçlendirir.
• Lunge: Bir bacak önde diğer bacak geride olacak şekilde adım atın ve dizinizi bükerek aşağı inin. Bu egzersiz, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir.
• Deadlift: Düşük ağırlıklarla yapılan deadlift hareketi, arka pelvik kas gruplarını kuvvetlendirir. Bu egzersiz, dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Esneme Egzersizleri

Esneme egzersizleri, kasların esnekliğini artırarak pelvik taban kaslarının daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Bu egzersizler arasında:

• Hamstring Esnetme: Ayakta veya oturarak bacaklarınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Bu hareket, arka bacak kaslarını esnetir.
• Kalça Açıcı Esneme: Dizlerinizi bükerek ayakta durun ve bir bacağınızı yana açarak kalçanızı esnetin.
• Sırt Esnetmesi: Yere oturup bacaklarınızı düz uzatın ve yukarı doğru esneyin. Bu hareket, sırt ve bel kaslarını esnetir.

Sonuç

Mesane sarkmasını önlemek için düzenli olarak yapılan egzersizler, pelvik taban kaslarının güçlenmesine ve genel sağlığın iyileşmesine katkıda bulunur. Pelvik taban egzersizleri, aerobik aktiviteler, güçlendirme ve esneme egzersizlerinin bir kombinasyonu, etkili bir yaklaşım sağlar. Ancak, egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Bu sayede, kişisel ihtiyaçlara uygun bir egzersiz planı oluşturulabilir ve olası riskler en aza indirilebilir.