Bel kuvvetlendirme egzersizleri nelerdir ve nasıl yapılır?

Bel sağlığını korumak ve güçlendirmek için temel egzersizler, doğru uygulama teknikleriyle birlikte sunuluyor. Köprü, süpermen ve pelvik tilt gibi hareketlerden oluşan bu program, bel kaslarını hedef alarak duruşu düzeltmeyi ve ağrıları hafifletmeyi amaçlıyor.

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Bel Kuvvetlendirme Egzersizleri ve Yapılışları

Bel kaslarını güçlendirmek, duruşu iyileştirmek, bel ağrılarını azaltmak ve genel omurga sağlığını desteklemek için önemlidir. İşte etkili bel kuvvetlendirme egzersizleri ve nasıl yapılacakları:

1. Köprü (Bridge) Egzersizi

Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun.
Kollarınızı yanlara uzatın, avuç içleri yere bakacak şekilde.
Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu bir köprü şekline getirin, omuzlarınız yerde kalmalı.
5-10 saniye tutun ve yavaşça indirin. 10-15 tekrar yapın.

2. Süpermen Egzersizi

Yüz üstü yere uzanın, kollarınız ileri uzatılmış ve bacaklarınız düz olsun.
Karın kaslarınızı sıkarak, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın.
Bu pozisyonda 2-3 saniye tutun ve yavaşça bırakın. 10-12 tekrar yapın.

3. Pelvik Tilt (Leğen Kemiği Eğimi)

Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde.
Belinizi hafifçe yukarı kaldırarak pelvik kemiğinizi öne doğru eğin, karın kaslarınızı sıkın.
5 saniye tutun ve gevşeyin. 15-20 tekrar yapın.

4. Yan Plank (Side Plank)

Yan yatın, dirseğiniz omuz hizasında yere dayalı, bacaklarınız düz ve üst üste.
Kalçanızı kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
10-30 saniye tutun, diğer tarafa geçin. Her iki tarafta 3-5 tekrar yapın.

5. Kuş Köpeği (Bird Dog) Egzersizi

Dört ayak pozisyonunda durun, eller omuz, dizler kalça hizasında.
Sağ kolunuzu ileri, sol bacağınızı geriye doğru uzatın, vücudunuz düz olmalı.
2-3 saniye tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafı yapın. 10-12 tekrar her taraf için.

6. Dead Bug (Ölü Böcek) Egzersizi

Sırt üstü yatın, kollarınız tavana doğru, bacaklarınız 90 derece bükülü.
Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yere doğru indirin, belinizi sabit tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafı yapın. 10-15 tekrar her taraf için.

7. Cat-Camel (Kedi-Deve) Esnemesi