Tenisçi Dirseği Egzersizleri
Tenisçi Dirseği, Halk dilinde tenisçi dirseği olarak yaygın olarak bilinen Lateral Epikondilit çok yaygın olmayan daha çoğunlukla tenisçilerde görülmektedir. Ayrıca diğer meslek gruplarından masa başı gibi dirseği ve kolu sürekli kullanmak zorunda olan kişilerde, marangozluk yaparak geçimini sağlayan ve kolunu sürekli kullanan meslek gruplarında ve ayrıca makine işleri ile uğraşan hem kol kaslarından güç alan hem de kaslarını zorlayan ağır işlerde görülmektedir.
Belirtileri genellikle yukarıdan aşağı doğru oluşan ağrılardır.
Tenisçi Dirseği Egzersizleri Nelerdir?- Bilekten Güç alma Hareketi: Elinizi duvara yaslayarak omzunuz, dirseğiniz ve eliniz aynı hizaya gelecek şekilde ve eliniz bileğinizin 90 derecelik bir açı ile yukarı doğru gelecek şekilde bastırın. Burada elinizden tam güç almalısınız. 10 defa 3 set şeklinde uygulayın. Bastırıp çektikten sonra arası bir saniye içinde ikinci bastırarak güç almayı uygulayın. Geçişler hızlı ancak 10 kere tekrarlar da 10 saniye dinlenme şeklinde 3 setinizi tamamlayın.
- Tenisçi Dirseği Ön Kol Hareketi: Dirseğinizi 90 derecelik bir açı ile bükerek yana çevirin. Aynı anda avuç içi de yukarı doğru çevrilir. Daha sonra 5 saniye bu şekilde tutulur. Daha sonra aşağı doğru çevrilerek tekrar 5 saniye bu şekilde bekletilir. Bu uygulamayı da 10 kere tekrarlayarak 3 set oluşturun ve her 3 sette 10 saniye dinlenin.
- Tenisçi Dirseği Dirsek Hareketi: bu uygulamada dirsek fleksiyonu yapıp, dirseğinizi kaldırıp indirmeniz gerekir.
Yani avuç içiniz omzunuza değecek bir şekilde hareket ettirin. Daha sonra tekrar indirin. Bu uygulamada da yine 10 kere tekrarlayıp 3 set oluşturun.
- Bilek Fleksiyonu: bu uygulamada 1 kiloluk ya da 500 gramlık bir ağırlık bularak avuç içinize alın ve daha sonra avuç içiniz yukarı gelecek bir şekilde tutulur.
- Tenisçi Dirseği ve Bilek Ektansiyonu: Yine elinize kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta bir kiloluk ya da 500 gramlık bir ağırlık bulup avuç içiniz de kavrayın. Daha sonra avuç içiniz yani ağırlık aşağı doğru bakacak şekilde ağırlığı kaldırın ve daha sonra yavaşça tekrar eski pozisyona geri dönün. 10 kere tekrar edip 3 set oluşturun.
- Tenisçi Dirseği ve Bilek Yana Dönüş: bu uygulamada ön kolu hareket ettirmeden elinize kaldırma kuvvetine göre bir kiloluk ya da 500 gramlık bir ağırlık alın. Daha sonra baş parmağınız dışarı bakacak şekilde dirseği yukarı doğru kaldırıp geri yavaşça aynı pozisyona alın. Bu hareketi yaparken ön kolun hareket etmemesine dikkat edin. Çünkü gücü ve desteği bilekten alacaksınız. Bu uygulamayı da 10 kere 3 set halinde tekrar edin.
- Tenisçi Dirseği ve Pronasyon ve Supinasyon: Elinize yine bir kiloluk ya da 500 gramlık bir ağırlık alın. Bu ağırlıkların dambıl olmasına gerek yoktur. Evde herhangi bir konserve ya da su şişesini de ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Dirseği 90 derecelik bir açı ile tutun. Yavaş yavaş bileğinizi yukarı ve aşağı hareketi yaparak çevirin. Bu uygulama hareketini de 10 kere tekrar edip 3 set oluşturun.
19.01.2024 10:18:19
Tenisçi Dirseği Egzersizleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
0 Yorum Yapılmış "Tenisçi Dirseği Egzersizleri"
Kayıtlı yorum bulunamadı ilk yorumu siz ekleyin
|
|
