Quadriceps Egzersizleri, Üst bacak egzersizleri olarak bilinir. Kadınların en çok vücutlarında yağlanma biriktiğinden dolayı şikâyet ettikleri bölge üst bacak da oluşan yağlanma'dır. Aynı zamanda kas geliştirmek isteyen erkekler içinde Quadriceps egzersizleri yani üs bacak kas gelişimi şarttır. Bu nedenle beden eğitiminde üst bacak egzersizlerine sıklık ile yer verilir. Kas geliştirmek ve vücutta birken yağlanmadan kurtulmak uygulayacağınız birkaç üst bacak egzersizleri ile mümkündür. Kolaydan zora doğru quadriceps egzersizleri üst bacağın gelişiminde önemli rol oynar. Ancak ilk başlayanlar için kolay üst bacak egzersizleri daha uygundur. Zaman içinde kolaydan zora doğru bu hareketlere başlayabilirsiniz.

Dambıl Çalışması: Öncelikle ayakta dümdüz bir pozisyonda durarak ayaklarınızı yere sabitleyip bir omuz genişliğinde açın. Daha sonra elinize yarım kiloluk ya da bir kiloluk ağırlık alarak ellerinizi yukarı doğru kaldırırken yarı oturur bir pozisyonda oturun. Üst bacaklarda oluşan ağrıları hissedin. Ağırlıklarla daha zor ve yağ yakımı daha fazladır. Daha sonra bir dizinizi kırarak elleri sağa sola, yukarı aşağı doğru indirip kaldırın. Daha sonra ayakta durun ve bacakları tekrar bir omuz genişliğinde açarak yarı oturur pozisyon alın. Bacaklardaki yanmayı hissedin. Daha sonra ellerinizi yanlara doğru açın. Daha sonra elleri serbest bırakarak ayağa kalkın. Daha sonra aynı hareketi 15 defa tekrar edin. Bu hareketten sonra tekrar tekrar ayağa kalkın ve yarı oturur pozisyona gelip ellerinizi yanlara doğru açtığınız da bu defa parmak uçlarının üzerinde durmaya çalışın. Daha sonra önce parmak uçlarını yere sabitleyerek topuğunuz ile basın. Daha sonra ellerinizi serbest bırakarak ayağa doğru dümdüz durarak kalkın.

Üst Bacak Germe: Diğer bir üst bacak egzersizi de bir bacağınızı öne doğru uzatarak diz kapağınızı kırın. Eğilip tekrar kalkın. Dambıl ile bu hareket daha zor olduğundan dolayı size en doğru olan ağırlığı elinize alarak yapmayı deneyin. 15 defa tekrar ettikten sonra ayağınızı değiştirerek diğer bacağı 15 defa tekrar ederek esnetin.

Pilates Topu: Quadriceps egzersizlerinde belki de en etkili yöntemlerden biri pilates topu ile yapılan hareketlerdir. Pilates topu vücudu sabit konumlandırarak hareketleri daha doğru yapmanızı sağlar. Büyük pilates topunu elinize alarak bacağınızı açabildiğiniz genişlikte açın. Ayaklarınız dışarı doğru bacak şekilde yan sabitleyin. Daha sonra pilates topu ile sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi oturup kalkın. Müthiş yağ yakan ve özellikle üst bacak için son derece etkili ve sağlıklı olan bu egzersizi mutlaka denemelisiniz.