Kalça Egzersizleri
Kalça egzersizleri, çeşitli amaçlar için yapılabilir. Top yuva eklemi olan kalçada uyluk kemiği başıyla leğen kemiğindeki yuvanın uyumu, sabitliği, mekaniğiyle ortaya mükemmel bir eklem çıkar. Kalçada omuz eklemi benzeri labrum denen halka şeklinde esnek kıkırdak yuvada eklemin sınırlarını çevreler. Kalça egzersizleri kalça sağlık sorunlarında, kalça eritme, kalça genişletme gibi amaçlarla uygulanabilir.
Bu egzersizleri öğrenerek evde de rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Kalça egzersizleri düşündüğünüz ağır egzersizler gibi değildir. Her yaştan, her cinsiyetten kişinin rahatlıkla yapabileceği türden hareketlerdir. Sağlık sorunları olanlar içinde fizik tedavi merkezlerinde uygulanan hareketlerden oluşur. Bu egzersiz hareketlerinin neler olduğuna hep birlikte bakalım.
Kalça egzersizleri nelerdir?
Kalf kalça egzersizi: Sırt üstü yere yatarak, topuklar yere bastırılır ve dizlerde düz şekilde tutulur. Bu esnada ayak baş parmağı mümkün olduğu kadar aşağıya ve yukarıya doğru hareket ettirilir.
Sırt üstü quadriceps kalça egzersizi: Yerde sırt üstü yatar vaziyette kalça kasları sıkıştırılır. Bu esnada dizlerde yatağa doğru bastırılarak basınç uygulanır.
Harmstring kalça egzersizi: Yine yerde sırt üstü yatar vaziyette topuklarla yere bastırılır ve 5 saniye kadar bu pozisyonda kalınır.
Gluteal kalça egzersizi: Yerde sırt üstü yatarak bacaklarınızı dizlerinizi düz şekilde uzatın.
Bu sırada kalçalarınızı 5 saniye kadar sıkıştırın.
Kalça flexsiyon egzersizi: Önce dizlerinizden birini bükün. Bu dizin topuğunu kendinize doğru çekin ve diğer bacağınız bu sırada düz şekilde kalsın. Aynı hareketi diğer bacağınız içinde yapın.
Diz extansiyon hareketi: Dizlerin altına rulo yapılmış bir yastık yerleştirin. Bu pozisyonda olduğunuzda dizlerinizi yukarıya doğru kaydırmaya başlayın.
Köprü kalça egzersizi: Yere sırt üstü şekilde yatın. Dizlerinizi bu pozisyonda 90 derecelik fleksiyona getirerek, kalçanızı dizle aynı seviyeye gelene kadar yukarıya kaldırın. Bu şekilde 5 saniye kalın ve 5 saniye dinlenerek hareketi tekrarlayın.
Kalça abdüksiyon: Kalça egzersizleri arasındaki bu hareketi ayakta yapacaksınız. Ayakta dururken bir masanın kenarını tutun. Bir ayağınızı dizinizi bükmeden yana açabildiğiniz kadar açın. Bu esnada ayağınızın ucu dışarıya doğru baksın.
Kalça extensiyon egzersizi: bu harekette dizi ve gövdeyi bükmeden bacağınızın birinin arkaya doğru uzatabildiğiniz kadar götürün. Bu şekilde 5 saniye kalın ve 5 saniye rahatlayın. Hareketi bu şekilde 10-15 defa tekrarlayın.
Diz fleksiyonu: Ayakta dizinizi arka tarafa doğru yapabildiğiniz kadar bükün. Bu şekilde 5 saniye kalarak rahatlayın.
Kalça egzersizleri ne işe yarar?
Kalça egzersizlerinin en önemli faydası yaşın ilerlemesiyle birlikte sizleri etkileyebilecek olan kalça kireçlenmesinden korunmanızı sağlamasıdır. Düzenli olarak bu egzersizleri yapılması kireçlenmeden korunmanıza ve kalça ekleminin işlevini rahat görmesine faydası olacaktır. Kalça egzersizleri sırasında hem bacak kaslarınız çalışacak hem de kalça kasları çalışacaktır. Bu sayede kalçalarınızın daha formda olmasını sağlayacaksınız. Daha diri görünen, dik, sıkı bir kalçanın sahibi olabilirsiniz. Kalça egzersizlerini ortalama 10-15 defa tekrarlayarak yaparsanız daha faydalı olacaktır.
21.01.2024 10:52:48
Kalça Egzersizleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
