Esneme Egzersizleri, Esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak esnekliği ve hareket açısını arttırmak maksadı için yapılan fiziksel egzersizlere verilen isimdir. Esneme (Stretch) dokuların elastikiyetini arttırarak; sakatlanmaları ve yaralanmaları azaltacak, egzersiz performansını arttıracak ve günlük yaşamda daha hareketli olmanıza olanak tanıyacaktır.
Esneme egzersizleri içinyapacağınız egzersiz ne olursa olsun öncelikle mutlaka ısınınız. Beden ısınızı yükseltmek, sizi egzersiz yaparken kas dokusunu zedeleyecek sakatlanmalara karşı korur. En iyi ısınma metodu, yapacağınız aktiviteye düşük düzeyde başlamaktır. Isınma hareketleri her daim yapacağınız egzersiz için kaslarınızı hazırlar.
Ayak parmaklarınıza uzanıp öylece durmak gibi durağan esneme hareketlerinden kaçınınız. Yapacak olduğunuz egzersizlerin hemen hemen aynısı olan hareketli esneme egzersizlerini tercih ediniz. Bunu yapmak için, her bir egzersiz öncesi fazladan hafif setler ilave ediniz ve bedeninizi mümkün olduğunca esneterek hareket tekrarlarını tam olarak yapınız.
Bacaklar, kollar, kalça, göğüs, ayak bilekleri, boyun ve omuz gibi ana kas gruplarına odaklanınız. Hareketleri vücudunuzun her iki yarısında da yaparak dengeli bir esneklik gelişimi sağlayınız. Esneme hareketlerini seçerken yapacağınız egzersize uygun olanlarını seçiniz. Örneğin koşu yaptıysanız kalça, bacak ve ayak bileği bölgelerine uygun esneme hareketlerini tercih ediniz.
Bedeninizi dinleyiniz. Derin nefes alarak esnemeye başlayınız. Esneme esnasında bir acı hissederseniz derhal o hareketi bırakınız. Daha uygun ara bir noktada yeniden başlayarak 30 saniye sabit kalınız.
Egzersiz sırasında yapılacaklar: Esneme hareketleri çoğunlukla egzersizin netice alınmayan kısmı olarak düşünülse de doğru esneme hareketleri daha iyi çalışan kaslar için son derece önemlidir. Her zaman çalışılan kasların karşısında olan kasları esnetilmelidir. Örneğin; sırtınızı çalıştırıyorsanız setler arasında dinlenirken göğsünüzü esnetiniz.
Esneme egzesizleri
- Boynunuzu esnetin
- Omzunuzu esnetin
- Arka kolunuzu (Triceps) esnetin
- Sırtınızı esnetin
- Bileğinizi esnetin
- Ön bacağınızı (Quadriceps) esnetin
- Ayağınızı (Calves) esnetin
- Arka bacağınızı (Hamstring) esnetin
- Alt bedeninizi esnetin
- İç bacağınızı esnetin
- Belinizi esnetin
Gevşeme egzersizleri: Durağan esneme egzersizlerini gevşemeye bırakınız, kaslar ısınacak, daha esnek ve daha az gergin olacaktır. Kas dengesizlikleriyle mücadele etmek ve daha az hasarla bitirmek için, her bir pozisyonu 15–30 saniye koruyarak, egzersizlerden sonra tüm kaslarınızı durağan bir biçimde esnetiniz. Bu, hareketleri yaparken daha çok esneyebilmeyi sağlayacak ve bir sonrakinde daha fazla kas lifini çalıştırıp, kasları daha az çabayla daha güçlü yapacaktır.
Esneme egzersizlerinin faydaları nelerdir?
- Kan dolaşımını arttırır. Dokulara nüfus eden kan sakatlıkların daha hızlı iyileşmesini, kasların daha hızlı gelişmesini sağlar.
- Koordinasyonu arttırır.
- Artan kan dolaşımı ile daha enerjik hissedilir.
- Beyine gönderilen sinyallerle esneme egzersizleri stresi azaltır ve rahatlamayı sağlar.
- Eklemlerin ve kasların daha esnek olmasını sağlar. Düzenli yapılan esneme hareketleri sakatlıkları iyileşmesini hızlandırdığı gibi sakatlığın oluşma olasılığını da azaltır.
- Postürün (Duruş) düzelmesine yardım eder.
