Diz kireçlenmesi egzersizleri, Kireçlenme (Osteoartrit) ağırlık taşıyan eklemlerin yaşlanmaya bağlı olarak bozunmasıdır. Kireçlenmeler kıkırdaktan başlar, kıkırdak altındaki kemiği, eklem kapsülünü ve eklem çevresindeki bağlara etki eder. Hatta ağrıdan dolayı kullanılamayan kaslarda incelmeler ve sertleşmeler meydana gelir.
Diz kireçlenmesi egzersizleri: Diz bedenin en fazla ağırlık taşıyan ve dolayısıyla kireçlenmeden en çok etkilenen eklemlerinden birisidir.
Diz ekleminde üç tane kemiğin eklem yüzeyi bulunur. Baldır kemiği (Femur), kaval kemiği (Tibia) ve diz kapağı kemiği (Patella). Femur ile patella, Tibia ile femur eklem yapar. Baldır kemiği ve kaval kemiği arasında iç ve dış eklemler vardır. Kireçlenme daha fazla iç femorotibial eklemlerden başlar ve diğer eklemlere etki eder. Fakat çoğunlukla dizdeki üç eklem birlikte etkilenir.
Diz eklemlerinin içinde ön ve arka çapraz olmak üzere iki adet bağ vardır. Ayrıca eklemin dış yanında ve iç yanında güçlü bağlar vardır. Eklem yüzlerinin uyumunu sağlayan iki adet menisküs mevcuttur. Dizdeki hareketleri başlıca iki kas grubu sağlar. Bu kaslar, dizi doğrultan ekstansör kaslar (Quadriseps) ve büken fleksör kaslardır (Harmstringler).
Diz ekleminde oluşan kireçlenme için uygulanan tedavilerden biri de diz egzersizleridir. Düzenli yapılırsa fayda sağlamaktadır.
Fizik tedavi uzmanlarının önerdiği egzersizler
- Ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın ve yavaşça bir yere oturun ve ayaklarınızı sallayınız.
5-15 dakika bu şekilde kalın, günde üç defa tekrarlayınız.
- Sandalyede oturun bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinize yukarı çekin bu hareketi günde 3 defa tekrarlayınız.
- Bir sandalyede oturun ayağınızı bir tabela üzerinde dinlendiriniz. Dizinizi hafifçe kaldırarak tabelaya bastırın 8-10 saniye bastırın günde 3 defa 10'ar kez tekrarlayınız.
- Ayaklarınız arasına bir kitap veya rulo havlu koyunuz. Dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, beşe kadar sayın indiriniz. Günde üç defa 8-10 kez tekrarlayınız.
- Bir sandalyede veya daha iyisi ayaklarınız değmeyecek biçimde yüksek bir yere oturup, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayınız. Günde 8-10 defa tekrarlayın
- Bir sandalyede oturup sırayla ayak uçlarınızı ve topuğunuzu yükseltiniz. Günde üç defa 8-10 kez tekrarlayınız.
- Dizleriniz arasına bir havlu veya lastik top yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi sıkınız. Günde üç defa 8-10 kez tekrarlayınız.
- Sırt üstü yatın, dizinizi ve bacağınızı bükün. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırınız.
- Yaklaşık 30 cm. Yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkın, dizleri gergin tutarak 3 saniye bekleyip inin.
- Yüzüstü yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.
- Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm. Yüksekliğinde bir basamakta olmak üzere, basamak üzerinde parmak ucuna çıkılır ve inilir.
- Bir bacağınız dizden bükük halde, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda 10 saniye tutup indirin. Aynı hareketi diğer bacakla da tekrarlayınız.
- Yüzüstü yere uzanın. Topuklarınızın altına rulo biçimine getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyunuz. Sırayla dizlerinizi gererek topuklarınızla desteğe bastırınız.
