Başınız dik ve çeneniz daha geride, kollarınız gövdenize yakın ve karnınız düz olacak şekilde dikkat ederek yürümeye çalışın. Genellikle dik yürüyüş yaparken altı kaymayan ya da kauçuk ayakkabı giymeye özen gösterin. Ayrıca ayaklar dışarıya değil özellikle öne doğru basmasına özen gösterelim. Vücudunuzu duvara dik bir pozisyonda dayayın ve kolları en yukarıya kaldırmaya çalışın. Fakat kendinizi çok zorlamayın, çünkü sırtınızda ağrı meydana gelebilir. Kollarınızı yukarı kaldırdıktan sonra karnınızı içinize çekin ve belinizi düzeltmeye çalışın. Ancak bu hareketi uygularken kolunuzun birisini daha fazla yukarı kaldırmaya özen gösterin. Diğer kolunuzu ise en aşağıya bacağınıza doğru uzatmaya gayret edin. Daha sonra da kolları değiştirerek bu hareketi tekrarlayın. Dik duruş için başka bir pozisyon ise Ellerinizi birleştirin ve belinizin orta kısmına getirelim. Daha sonra belinizi koruyarak arkaya doğru eğilmeye gayret edin. Ayrıca bu hareketi uygularken karın kaslarınızın da kasılmasını hissedebilirsiniz. Diğer hareket düz bir duvara sırtınızı dayayın ve her iki ayağınızın arası 25 cm olacak şekilde uzağa doğru uzatın. Ayrıca dizlerinizi çok hafif derecede bükerken baş, sırt ve omzunuzun duvar ile temasını kesmemeye özen gösterin. Bu hareketi yaparken aşağı ve yukarıya doğru inip kalkma hareketi yapın. Hatta sırtınıza koyacağınız plastik top işinize çok yarayarak bu hareketi daha etkili bir hale getirmektedir.

Oturur pozisyonda omuzlarınızı yukarı kaldırın. Daha sonra omuzlarını yukarı aşağı ve öne doğru dairesel hareketler çizin. İsterseniz bu egzersiz hareketini ayakta durduğunuz pozisyonda yapabilirsiniz. Arkası olan sandalyeye veya tabureye oturun. İki kürek kemiklerini tam sırtınızın ortasına hizalayın ve yukarı doğru kaldırın. Yine sandalyedeyken başka bir pozisyon egzersiz hareketi sandalyenin kenarındaki kollardan tutun ve sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayarak kendinizi geriye doğru gerinme hareketi yapalım.

Dizlerinizi bükün ve sırt üstü düz bir zemine uzanın. Daha sonra başınızı ve omuzlarınızı yere koyalım. Bu sırada uyluk kemiği, gövde ve kalçanızı yukarı doğru hafifçe kaldırarak köprü pozisyonu oluşturun. Yine bu köprü hareketini her iki bacağınızı sırası ile değiştirerek uygulayın. Diğer hareket dizleriniz yine bükük ve yerde yatıyorsunuz, kalça kısmını yukarı kaldırırken karnı içinize çekin ve belde kalan çukur kısmınızı yere doğru bastırmaya çalışın. Sırt üstü pozisyonda iken bir başka hareket, havluyu rulo şeklinde iki kürek kemiğinizin arasına yerleştirin ve omuzlarınızı yere bastırmaya çalışın. Ama dikkat edin aynı andan yapılması daha doğru olur yoksa diğer kürek kemiğine ağrı girebilir. En son hareket ise yüz sütü yere uzanarak ilk önce sol kolu daha sonra sağ kolunuzu yukarıya doğru kaldırmaya çalışın. Ancak kendinizi çok zorlamayın, yine aynı hareketi karın altına yastık koyarak iki kolunuz yanda yeniden tekrarlayın. Ayrıca bu hareketi uygularken gövdeyi sağa ve sola doğru esnetmeyi unutmayın.

1 Yorum Yapılmış "Dik Duruş Egzersizleri"