1.

Hareket: Dik pozisyonda ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın. Bacaklarınız omuz genişliğinden fazla iken ayaklarınız dışa doğru bakması gerekir. Omuzlarınız dik bir şekilde ve temel duruşunuzdan ayrılmadan yavaş yavaş oturma pozisyonu ile aşağı doğru hareket edin. Oturma pozisyonuna geçerken ikiye kadar sayın. Oturma pozisyonuna geçtikten sonra 3 saniye kadar kalın. Daha sonra yavaş yavaş ikiye kadar sayarak eski pozisyonunuza geçin.

2. Hareket: Dik bir pozisyonda bacaklarınızı birbirine yapıştırın. Daha sonra yavaş yavaş ayak parmaklarınızın ucuna doğru kalkın. Eğer ayak parmaklarınızın ucuna doğru kalkarken zorlanıyorsanız sırtınızı duvara yaslayarak bu hareketi yapabilirsiniz. Daha sonra dizlerinizi kırarak yavaşça aşağıya doğru inin. Aşağı doğru inerken içinizden ikiye kadar sayabilirsiniz. Bu pozisyonda 4-5 saniye bekledikten sonra tekrar eski pozisyona geçebilirsiniz.

3. Hareket: bu hareketi yaparken bir tane topa ya da havluya ihtiyaç duyacaksınız. Bu hareket özellikle arka bacak kaslarını çalıştıracaktır. Dik pozisyonda ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak uçlarınız ise karşıya bakıyor olması gerekir. Daha sonra diz kapağından biraz yukarıya bacaklarınızın arasına futbol topu büyüklüğünde bir lastik top ya da katlanmış havlu koyun. Daha sonra top ya düşmeyecek şekilde içinizden ikiye kadar sayarak aşağı doğru hareket edin. Aşağı doğru eğilince 2 saniye o pozisyonda bekleyin. Bekleme süresi bittikten sonra tekrar içinizde ikiye kadar sayarak yavaş yavaş eski pozisyonunuza geçin.

4. Hareket: Dik bir pozisyonda ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu pozisyonda ayaklarınız dışa doğru baksın. Daha sonra 2-3 kiloluk bir dambılı alıp karın bölgesinin önünde dik bir şekilde tut. Bu hareketi daha önce yapanlar dambılın ağırlığını artırabilir. Yeni başlayanlar için 2-3 kilo ideal ağırlıktır. Daha sonra vücudunuzu yavaş yavaş aşağı doğru hareket ettirin. Vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirirken dambılı da omuz seviyesine gelecek şekilde dik pozisyonunuzu bozmadan 3-5 saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketin tersini yapın ve 3-5 saniye bekledikten sonra yavaş yavaş eski pozisyonunuza geçin.

5. Hareket: bu hareket için sert bir zemine sırt üstü uzanın. Daha sonra bacaklarınızı kırın ve ayak tabanlarınızı yere basıyor olmasına özen gösterin. Ayak tabanlarınız yerde iken sırtınız da yer de olacak. Sırtınız ve özellikle bel kısmı ile yer arasında açıklık olmamalıdır. Daha sonra bu pozisyonda iken dizlerinizin arasına lastik bir top ya da katlanmış bir havlu koyun. Topu yerleştirdikten sonra 40 saniye kadar topu bacaklarınızın arasında sıkın. Sıkma süresi bittikten sonra yaklaşık 10 saniye kadar bacaklarınızı dinlendirin. Daha sonra sıkma hareketine devam edin. Bu işlemi ortalama 5 defa yapmanız yeterli olacaktır.