Direnç Egzersizleri

Direnç Egzersizleri, Dayanıklılık çalışmalarına ilave olarak direnç egzersizleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz çeşididir. 8-10 değişik egzersiz çeşidini içermelidir. Direnç egzersizleri haftada 2-4 gün ve günde 1-2 set olmak üzere 8-12 tekrarlı biçimde yapılmalıdır. 60 yaşın üstünde ve yaralanma olasılığı yüksek olanlar, daha az ağırlıklarla 10-15 tekrar yapmalıdır.
Daha güvenli olmaları sebebiyle direnç ağırlık egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri kullanılmalıdır. Egzersiz esnasındaki duruş, hareketin doğru yapılması ve kaldırılan ağırlık miktarı takip edilmelidir.

Direnç Egzersizleri Nasıl yapılır?


Direnç egzersizleri konusunda bilmeniz gereken ilk şey, sınırsız seçeneğinizin olduğudur. Farklı uygulamaları bir araya getirip öyle çok ve değişik çalışmalar yapabilirsiniz ki, sıradanlık diye bir şey söz konusu değildir. Fakat dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır, bunlar:

Seçenekler: Eğer direnç egzersizi yapacaksınız, değişik egzersiz çeşitlerini bir araya getirmeniz gerekir. Bu konuda, spor salonundaki hocanızdan yardım alın. Yürüyüş ve koşu yapanların birçoğu, vücutlarının alt kısmı yeteri kadar çalıştığından, sadece üst kısımlarını çalıştırmayı tercih edebilir. Fakat bu çok sık yapılan bir yanlıştır. Çünkü yürüyüş veya koşu, kaslarınıza yüklendiğiniz spor dalları arasında yer almaz. Bu sebeple, her kas grubu için en az bir egzersiz çeşidini seçmelisiniz.

Öncelik ve egzersiz sırası: Bacaklardaki büyük kas gruplarıyla başlayıp, vücudun üst kısmındaki küçük kas gruplarına doğru ilerleyin. Çünkü küçük kas grupları büyükleri desteklediği için, daha çabuk yorulacaklar.

Hız: Direnç egzersizlerini yavaşça yapın. 1-2 saniyede kaldırdığınız ağırlığı indirmek için 3-4 saniye harcayın. Yavaş yapılan direnç egzersizi, daha çok kas lifinin kullanılmasını sağlayacak ve incinme riski azalacaktır.

Seri: Amaçlarınıza göre, belli bir tekrardan 1-3 seri yapabilirsiniz. Her egzersizden bir seri yapıyorsanız eğer, bu daha hızlı gerçekleşecek. Fakat 2-3 set daha çok kalori yakmanızı sağlayacak. Eğer vücut geliştirmeyle uğraşıyorsanız, çok ağır veya hafif olmayan ağırlıklarla 6 seri veya kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla tek seri yapabilirsiniz.

Tekrarlar: bu tamamen ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bağlı bir durumdur. Direncinizi artırmak için uygun olanı 8-12 tekrar yapmanıza imkân verecek miktarda ağırlığı kaldırmaktır. Eğer bir ağırlığı 20 kez kaldırıyorsanız, o ağırlık bu tarz bir antrenman için çok basittir. Eğer bir ağırlığı 3 kez kaldırıyorsanız, o zamanda sakatlanmayı göze alıyorsunuz anlamına gelir.

Hareket kapsamı: Bütün direnç egzersizleri, eklemler üstünde uygulanmalıdır. Ayrıca kasılma pozisyonunda da hareketler yapılmalıdır.

Sıklık: Çalıştırdığınız kas grubuna 48 saatlik bir dinlenme süresi verin. Direnç egzersizi çalışmanızı rutine bindirip, günlük programınıza oturtabilirsiniz. Mesela; eğer bu işe haftada sadece 2 gün ayırıyorsanız, bu 2 günde bütün vücudu çalıştıracak bir direnç egzersizi uygulayabilirsiniz. Ama mesela 6 gününüzü ayırıyorsanız, vücudunuzun üst ve alt kısımlarını değiştirmeli olarak çalıştırın.
23.01.2024 06:19:02
Direnç Egzersizleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Sayfayı Düzenle

Direnç Egzersizleri Yorumları

Kırmızı sayıyı girin

1 Yorum Yapılmış "Direnç Egzersizleri"
ben işim nedeniyle kendimi gerçekten çok dirençli hissediyordum ama fitness sporlarına başladıktan sonra ne kadar dirençsiz bir vücuda sahip olduğumu anladım vücudumu bir ay içerisinde nasıl dirençli hale getirebilirim siz nasıl yöntemler kullanıyorsunuz
Canaydın . 04.11.2018 22:02:03

Çarpık Bacak Düzeltme Egzersizleri

Çarpık bacak düzeltme egzersizleri: çarpık bacak genetik olarak şekil bozukluğudur bacaklarda biriken yağ şekil bozukluğuna sebep olmaktadır. Bacaklar içe ve...
Devamını Oku

Çene Egzersizleri

Çene, ağzın bölgesinde bulunan, omurgalı canlılarda çiğneme faaliyetini sağlayan kemiklerden oluşan donatımının adıdır.Çene ya...
Devamını Oku

Kaş Kaldırma Egzersizleri

Kaş Kaldırma Egzersizleri, Düşük kaşlara sahip olan biri ve derin kırışıklıkları sahip kişiyi yorgun ve kızgın görünmektedir. Bu durum alın germe, kaş kaldırma egze...
Devamını Oku

Tetik Parmak Egzersizleri

Tetik Parmak Egzersizleri, birçok kişinin karşılaşabileceği bir rahatsızlıktır. Genellikle kadın hastalarda daha sık görülmektedir. Temizlik, bulaşık yıkama ...
Devamını Oku

Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri

Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri, Elmacık kemikleri yüzün, burun, göz ve üst çene arasındaki bölümü kaplayan bir çift az çok çıkıntılı kemik...
Devamını Oku

Codman Egzersizleri

Codman Egzersizleri; Omuz hareketlerinin kısıtlandığı durumlarda, fizyoterapistler tarafından önerilen ve sarkaç egzersizleri olarak da bilinen omuz açma egz...
Devamını Oku

Bel Kayması Egzersizleri

Bel Kayması Egzersizleri, bel kaymasın da egzersiz yapılması bel ve omurgaların zayıf kaslarını çalıştırmasını sağlar. Bel omurga da oluşan mekanik yüklenmey...
Devamını Oku

Dudak Egzersizleri

Dudak egzersizleri, Vücudumuzun belki de en zayıf kaslarına sahip olan dudak ve dudak çevresi kasları yaşlandığımızı dışa vuran ilk gösteren bölgelerden...
Devamını Oku

Bel Düzleşmesi Egzersizleri

Bel düzleşmesi egzersizleri, yoğun tempo altında çalışan kişilerin bellerindeki rahatsızlıkları giderebileceği ve hatta bu ağrıları yok edebileceği uygu...
Devamını Oku

Pc Kası Egzersizleri

Pc kası egzersizleri, Pc kası, aşk kası, pelvik taban kası anlamlarında gelmektedir. Pc kası egzersizleri hem erkekler de hem de kadınlarda pelvik tabanı sar...
Devamını Oku

Göz Egzersizleri

Göz egzersizleri, Günlük hayatta hep gözümüzü tembelleştiren göz kaslarımızın gücünün azalmasına neden olan birçok sebepleri vardır. Bilgisayar ve televizyon...
Devamını Oku

Ayak Egzersizleri

Ayak egzersizleri, kas zayıflığının önlenmesi, venöz dönüşün arttırılması ve komplikasyonların oluşma riskinin azaltılmasını amacını taşı...
Devamını Oku

Kulunç Egzersizleri

Kulunç Egzersizleri, kişinin sırtında ve kürek kemiklerinin çevresinde ortaya çıkan gerginlik özellikle vücuttaki diğer bölgeleri de olumsuz olarak etkilemek...
Devamını Oku

Sırt Kası Egzersizleri

Sırt kası egzersizleri, Sırtımız bedenimizin ayakta durması sağlayan önemli bir bölümdür. Bu kas grubu bedenin dik duruşun da ve iyi görünmesin de önem taşır...
Devamını Oku

Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri

Bacak boyu uzatma egzersizleri: Dünyanın neresinde olursanız olun. İster bayan ister erkek hepimizin ortak noktasıdır uzun boylu olmak ve uzun bacaklara sahi...
Devamını Oku

Vajina Egzersizleri

Vajina Egzersizleri, vajina egzersizlerinde vajina etrafını saran kasların güçlendirilmesi amaçlanır. Vajina duvarındaki kaslar doğumlar ve yaşın ilerle...
Devamını Oku

Sırt Fıtığı Egzersizleri

Sırt Fıtığı Egzersizleri, sırt ağrılarının oluşmasının bazı nedenleri arasında kötü duruş ve egzersiz yapmama gibi durumlar yatar. Bu gibi durumlarda fıtığa ...
Devamını Oku

Burun Kaldırma Egzersizleri

Burun Kaldırma Egzersizleri, Burun bölgesi yüzümüzü ön plana çıkaran en önemli kısımdır. Burnunuz ne kadar narin ve güzel olursa o kadar hoş bir görüntü...
Devamını Oku

Çene Eklemi Egzersizleri

Çene Eklemi Egzersizleri; Çene eklemi, çiğneme sisteminin önemli bir parçasıdır. Alt çenenin hareketleriyle alakalı olup, kulakların hemen önünde bulunur. Çe...
Devamını Oku

Quadriceps Egzersizleri

Quadriceps Egzersizleri, Üst bacak egzersizleri olarak bilinir. Kadınların en çok vücutlarında yağlanma biriktiğinden dolayı şikâyet ettikleri bölge üst...
Devamını Oku

 

Popüler İçerik
Çarpık Bacak Düzeltme Egzersizleri
Çene Egzersizleri
Kaş Kaldırma Egzersizleri
Tetik Parmak Egzersizleri
Elmacık Kemiği Belirginleştirme Egzersizleri
Son Forum Konuları
Yardım Sayfaları
Tıbbi Sorumluluk Reddi  
Gizlilik Politikası  
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Sitede yer alan haber ve içeriklerin tüm hakları saklıdır ve buradaki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlı olup, kullanımına, uygulanmasına, satın alınmasına, delil gösterilmesine veya tavsiye edilmesine aracılık etmez. Sitemizdeki bilgiler, hiç bir zaman kesin bilgi kaynağı olmayıp, kullanıcılar tarafından eklenmiştir veya yorumlanmıştır. Buradaki bilgiler sitemizin asıl görüşlerini içermeyebileceği gibi hiçbir taahhüt ve tavsiye yerine de geçmez.
Ocak - 2024