{
    "title": "Plank Egzersizi",
    "image": "https://www.egzersizler.gen.tr/images/Plank-Egzersizi-34.jpg",
    "date": "20.01.2024 04:43:09",
    "author": "gökhan gülkal",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Plank Egzersizi;</b> ilk başta kolay gibi gözüken ancak uzun süre boyunca yapması oldukça zor olan muhteşem bir karın egzersizidir. Bütün karın kaslarını çalıştırır. Karın dışında sırt, boyun, bel, göğüs ve ön/arka bacak kaslarını da güçlendirir; duruş bozukluklarının düzeltilmesine de yardımcı olur. Omuzların geride, göğüslerin ise yukarıda olmasını sağlar. En güzel tarafı ise her yerde yapılabilir olmasıdır.</div><div><br></div><div><b>Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?</b></div><div><br></div><div>Plank egzersizini yapmak için önce düz bir zemine şınav çeker gibi uzanılır. Dirsekler yerde ve omuz genişliğinde açıktır. Eller birleştirilebilir ya da yerde serbest bırakılabilir. Ayaklar aynen şınav pozisyonundaki olduğu gibi parmak uçlarındadır. Bacakların duruş genişliği çok önemli değildir ancak omuz genişliğinde açılması, dengeyi sağlamak için daha sağlıklıdır.</div><div><br></div><div>Plank egzersizini yaparken vücut topuklardan başa dek gergin ve mümkün olduğu kadar düz olmalıdır. Hareketten verim alabilmek için vücudun bu şekilde düz tutulmaya çalışılması oldukça önemlidir.</div><div><br></div><div>Bu egzersizde herhangi bir tekrar olmadığı için süreyle çalışılır. Yeni başlayan bir kişi 15-20 saniyelik 3-4 set yaptıktan sonra dinlenmelidir. Spor geçmişi olanlar ya da 15-20 saniyede yeterince zorlanmayanlar bu süreyi uzatabilir.</div><div><br></div><div><b>Plank Egzersizinin Etkisini Arttırmak</b></div><div><br></div><div>Hareketin etkisini arttırmak amacıyla bacaklar sırasıyla, hafif hafif kaldırıp indirilebilir. Ayrıca bunun dışında yan bölgeleri daha fazla çalıştırmak için kalça, periyodik bir şekilde sağa sola yatırılmak suretiyle yere yaklaştırılabilir. Eğer bunlar da yeterli görülmüyor ve Plank egzersizi daha da zorlaştırılmak isteniyorsa, sağ kol ileri uzatılırken sol bacağı, sol kol ileri uzatırken de sağ bacak sırayla kaldırılabilir.</div><div><br></div><div>Bütün vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi Plank egzersizinde de doğru nefes çok önemlidir. Pek çok kişi zorlandığı için nefesini tutar ancak Plank egzersizinde nefesi tutmamak, düzenli şekilde nefes alıp vermek gereklidir.</div>"
        }
    ]
}