{
    "title": "Omuz Genişletme Egzersizleri",
    "image": "https://www.egzersizler.gen.tr/images/Omuz-Genisletme-Egzersizleri-34.jpg",
    "date": "20.01.2024 13:35:22",
    "author": "Hüseyin ÇINAR",
    "article": [
        {
            "article": "<div><b>Omuz genişletme egzersizleri,</b> Üç aşamalı Omuz genişletme hareketleri ve düzenli uygulayacağınız omuz egzersizleri ile kısa sürede omuzlarınızı istediğiniz görünüme ulaştırabilirsiniz. Önemli olan düzenli olarak egzersiz programına uymak, hareketleri itinalı yapmak ve protein açısından yeteri kadar beslenmek. Yan omuz, arka omuz ve boyun yanında omuzları tutunan kas gruplarının hepsine yönelik <b>omuz genişletme egzersizleri,</b> bu hareketlere başlamadan önce kesinlikle vücudumuzu ısıtalım aksi durumda sakatlıklar oluşur.</div><div><br></div><div><b>Yana Kaldırma:</b> Kolları yana doğru kaldırma egzersizi omuz kasları için müthiştir ve tüm omuz egzersiz programlarında kesinlikle kullanılır. Odak noktası kesinlikle omuzlar olan bu mükemmel egzersizi evde yarım ya da 1 kiloluk su şişeleriyle uygulayabilirsiniz. Şayet ağırlık varsa da 1-3 kilo arası bir ağırlıkla bu egzersize başlayabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durunuz ve direk karşıya bakınız. Elinize ağırlıkları (Su şişelerini) alınız ve bacaklarınızın yanında tutunuz Nefes vererek ağırlıkları omuz hizanıza kadar yavaş bir şekildekaldırıp 3 saniye kadar tutunuz. Yavaş bir şekildeaşağı indirdiniz. Bu esnada nefes alınız.</div><div><br></div><div><b>Plank to Push up Hareketi yapma:</b> bu yapacağınız egzersiz hem omuz kaslarını hem de karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır. Başlangıç için güzel bir omuz ısıtma yöntemi olarak da kullanılabilir. Bu egzersiz ile yan ve kısmen arka omuz kasları harekete girecek. Şınav ile birleştirdiğinizde çok daha mükemmel bir egzersiz olacaktır. Şınav pozisyonu alarak ayak uçlarınız ve avuçlarınız yere tam temas ederek yüz üstü yatınız. Vücudunuzu 5 saniye arayla yukarı kaldırınız Karnınızı sıkarak bel ve kalça doğrultusunun paralel olmasına çok dikkat ediniz. (Yani kalçanızı dışarı çıkarmayın ve belinizi kesinlikle bükmeyin. Daha sonra avuçlarınızı yerden kaldırıp, dirsek ve avuç arasındaki bölüm ile yere temas yapınız. Bu harekete 8-10 kez tekrarlayarak devam ediniz. 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Setler arasında kesinlikle dinlenmelisiniz. İsterseniz şınav ile de bu hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz.</div><div><br></div><div><b>Oturarak Yana doğru Kaldırma:</b> bu egzersiz çok tesirli Omuz ve boyun kısmında birçok kas grubunu beraber çalıştırıyor. Buda size yalnızca yan omuz olarak değil; boyun, sırt, arka yan omuz, gibi bölgesel bir genişleme imkânı sağlar. Dar omuzlu kişiler için çok yararlı olan bir harekettir. Egzersizinizin hemen hemen aynısıdır. Ancak sadece oturarak yapıyoruz ama birkaç önemli detayı var. Bir sandalyeye oturarak elinize ağırlık veya su şişelerini alın. Avuçlarınız birbirine paralel bakacak şekilde tutun ve ağırlıkları ayaklarınızın yanına kadar hizalayıp, öne doğru eğilerek ve karşıya doğru bakın. Dirseklerinizi döndürerek yapınız, nefes vererek ağırlıkları omuz hizanıza kadar kaldırarak, yavaşça aşağı doğru indirin. İndirirken kesinlikle nefes alın. Yan omuz kaslarınızı ve üst sırt ve boyun kaslarınızın hepsini kesinlikle hissedeceksiniz.</div><div><br></div>"
        }
    ]
}