{
    "title": "Kalça Kaldırma Egzersizleri",
    "image": "https://www.egzersizler.gen.tr/images/Kalca-Kaldirma-Egzersizleri-79.jpg",
    "date": "19.01.2024 06:47:16",
    "author": "Ahmet BOZBIYIK",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Kalça kaldırma egzersizleri:</b> Elbette ki her bayan biçimli, güzel ve kalkık bir kalçaya sahip olmak ister. Kalçanızı biçimlendirmek ve dik kalçalar için bu bölgede bulunan kasların sıkılaştırmak gerekir. Bunun için sizlere önereceğim kalça kaldırma egzersizlerini evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Bu egzersizleri düzenli olarak uyguladığınız taktirde hayalini kurduğumuz kalkık kalçalara sahip olabilirsiniz. <b>Kalça kaldırma egzersizleri</b> sayesinde aynı zamanda vücudunuz forma girerek ve daha esnek bir hale gelecektir. Egzersiz hareketleri ile bisiklet sürmek ve koşu yapmakda hem kalçanızın sertleşip dikleşmesine hem de kalori yakmanıza yardımcı olur.</div><div><br></div><div><b>Kalça kaldırma egzersizleri</b></div><div><ul><li>Öncelikle düz bir zemine yüz üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek yere sabitledikten sonra yavaş bir şekilde vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve bu şekilde dengede durarak sağ bacağınızı kesinlikle bükmeden geriye doğru uzatarak esnetin ve daha sonra bacağınızı kalçanızdan yukarı olacak şekilde kaldırın. Gövde ile bacağınız çapraz konumda iken 2 saniye bekleyin ve bu hareketi her iki bacak için 10 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket sayesinde kalçanız şekilli, sıkı ulaşacak ve dik bir görünüme sahip olacaktır.</li><li>Ayakta pozisyonda iken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durarak dizlerinizi bükerek yarım eğilme yapıp bu şekilde 1 saniye durduktan sonra tekrar yukarı kalkın bu hareketi 10 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket kalça kaldırma egzersizleri içinde en etkili sayılan ideal bir egzersizdir.</li><li>Ayaktayken ilk olarak ellerinizi birbirine kenetleyin ve sağ ayağınızı öne doğru hafif kaldırın. Ellerinizden güç alarak diğer bacağınızla bağdaş kurar gibi eğilin. Bu şekilde 1 dakika durduktan sonra kalkın ve bu hareketi her iki bacak için 10 defa uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket sayesinde kalça kaslarınız nasıl güçlenecek ve kalçanız dikleşecektir.</li><li>Elinize atlayabileceğiniz büyüklükte kalın bir ip alın ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırarak 20-30 defa ip atladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. İp atlama egzersizi kalça kaldırma egzersizlerinde çok sık kullanılan ve oldukça etkili bir yöntemdir.</li><li>Düz bir zemin üzerine yüz üstü yatın ve karın kısmınızı yere sabitledikten sonra her iki kolunuzu karşıya bakacak şekilde yukarı kaldırırken aynı anda her iki bacağınızı da aynı seviyede kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın. Bu şekilde 1-2 saniye kaldıktan sonra bu hareketi 10 defa tekrar ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket kalça kaslarınızın sıkılaştırır ve kalçanızın yer çekimine meydan okuyarak dik durmasını sağlar.</li><li>Yine düz bir zemin üzerinde dizlerinizi 90 derecelik bir açı ile yere sabitleyin. Avuç içlerinizi de yere sabitleyip kollarınızı dik tuttuktan sonra vücudunuzu sabit tutarak hareket ettirmeden ilk olarak sağ bacağınızı 90 derecelik açıyı hiç bozmadan mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve bu şekilde 1 saniye duyduktan sonra aynı hareketi sol bacağınız içinde 10 defa tekrarlayıp başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu kalça kaldırma egzersizleri kalçanızı şekillenmesine ve muhteşem görünüşlü kalkık bir popoya sahip olmanıza yardımcı olur.</li></ul></div>"
        }
    ]
}